Ballaststoffe aus der Sicht einer Ernährungsberaterin I: Ballaststoffe – damit wird Ihre Ernährung zum Genuss!

Ballaststoffbewusstsein aus der Sicht eines Ernährungsberaters

Immer mehr Forschungsergebnisse belegen, dass das Gleichgewicht der Mikrobiota des Verdauungstrakts, allgemein als Darmflora bekannt, eine der wichtigsten Säulen für die Erhaltung unserer Gesundheit ist .

Wie können wir unsere Darmflora pflegen? Da es den hier lebenden hunderten Bakterienarten besonders gut geht, wenn wir genügend Ballaststoffe zu uns nehmen, liegt der Schlüssel in einer ausgewogenen Ernährung, die reich an pflanzlichen Zutaten, abwechslungsreich und frei von Extremen ist. Dies allein ist schon eine gute Grundlage für die Ballaststoffaufnahme, doch mit einer BALLASTSTOFFBEWUSSTEN Ernährung können wir noch einen Schritt weiter gehen: Neben der Auswahl ballaststoffreicher Zutaten achten wir auch auf die Aufnahme mehrerer Ballaststoffarten und ergänzen unsere Ernährung mit präbiotischen Ballaststoffen, die die Darmflora nähren , sowie probiotischen Lebensmitteln mit guten Bakterien.

Damit dies nicht nur eine Theorie, sondern ein grundlegendes Ernährungsprinzip für unseren Alltag bleibt, lohnt es sich, einen genaueren Blick auf die Ballaststoffe zu werfen. Lass uns anfangen!

Wie sehen Ihrer Meinung nach Ballaststoffe aus?

Ich habe diese Frage vielen Leuten gestellt und eine häufige Antwort war „wie Kleie“ oder „braune Fasern“. In Wirklichkeit sind Ballaststoffe für das Auge unsichtbar und liegen nicht in Form eines „kleinen Flecks“ vor!

Beginnen wir am Anfang: Die Kohlenhydrate in unseren Lebensmitteln bestehen aus Einfachzuckern. Während der Verdauung spalten unsere Verdauungsenzyme die Zuckerverbindungen auf, sodass verschiedene Zucker und Stärke schließlich in Form von Zucker aus dem Dünndarm aufgenommen werden.

Es gibt jedoch Kohlenhydrate, bei denen wir die Bindungen kleiner Zuckermoleküle nicht aufspalten können, sodass sie unverdaut und unverdaut in den Dickdarm gelangen. Diese unverdaulichen Kohlenhydrate (und einige verwandte Substanzen) werden als Ballaststoffe bezeichnet. Einige von ihnen bestehen nur aus wenigen Zuckermolekülen, während andere Hunderte davon miteinander verbunden haben. Ihre vielfältige chemische Struktur verleiht ihnen zahlreiche Superkräfte – wir können das Beste aus ihnen herausholen, indem wir eine Vielzahl von Ballaststoffen zu uns nehmen.

Warum sind Ballaststoffe gut? Was passiert damit in unserem Körper?

Ballaststoffe entfalten ihre wohltuende Wirkung im gesamten Verdauungstrakt: Sie sättigen, entgiften, unterstützen den Stoffwechsel und unterstützen das Gleichgewicht der Darmflora. Schauen wir uns das im Detail an, je nach Typ!

Unlösliche Ballaststoffe

Einige Ballaststoffe lösen sich nicht im Flüssigkeitsgehalt unseres Verdauungstrakts auf – das sind unlösliche Ballaststoffe.

Sie passieren den Dickdarm nahezu unverändert, sind zwar nicht wasserlöslich, binden aber einen Großteil des Wassers. Dadurch wird das Sättigungsgefühl gesteigert und die Darmentleerung erleichtert. Als natürliches Entgiftungsmittel helfen sie, schädliche Stoffwechselprodukte und Giftstoffe auszuscheiden und beugen so Tumoren und Darmschädigungen vor.


Ihre wichtigste Superkraft:

- Hilfe bei der Aufrechterhaltung und Erreichung eines gesunden Gewichts
- Anti-Verstopfungswirkung
- Unterstützung körpereigener Entgiftungsprozesse, Tumorprävention

Wasserlösliche Ballaststoffe

Der Großteil der Ballaststoffe löst sich im Flüssigkeitsgehalt unseres Verdauungstrakts auf. Viele von ihnen verdicken sich und bilden sogar eine Art gallertartiges Gelee – dies verlangsamt die Aufnahme von Nährstoffen und die Magenentleerung, verringert also das Hungergefühl. Wasserlösliche Ballaststoffe sorgen für eine gleichmäßigere Aufnahme des aus der Nahrung abgebauten Zuckers im Dünndarm und tragen so zur Blutzuckerkontrolle bei. Sie fangen einen Teil des Cholesterins im Stuhl ein und scheiden es aus. Darüber hinaus erschweren sie die Produktion unseres eigenen Cholesterins, was bedeutet, dass sie nachweislich zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen.


Liste der Superkräfte:

- Hilfe bei der Aufrechterhaltung und Erreichung eines gesunden Gewichts
- Positive Wirkung bei der Vorbeugung und Behandlung von Diabetes
- Beitrag zur Senkung des Cholesterinspiegels, kardiovaskuläre Schutzwirkung

Unterstützung des Gleichgewichts der Darmflora

Und das Wichtigste habe ich mir für den Schluss aufgehoben! Die meisten wasserlöslichen Ballaststoffe liefern Nährstoffe für die „Guten“ der Darmflora. Unsere kleinen Mitbewohner in unserem Verdauungssystem können es kaum erwarten, bis die unverdaulichen Ballaststoffe von uns verdaut werden, denn sie „zerlegen“ sie fleißig. Während des Fermentation genannten Prozesses entstehen unglaublich nützliche Substanzen – Essigsäure, Buttersäure und andere Fettsäuren.
Diese nähren die Darmwand und bewahren ihre Integrität und Immunfunktion. Ein ausgeglichenes Mikrobiom und eine gesunde Darmschleimhaut tragen nachweislich dazu bei, das Risiko von Entzündungsprozessen und Autoimmunerkrankungen zu senken.

Das heißt, Superkraft extra:

- Unterstützung der Immunfunktion des Verdauungssystems
- Aufrechterhaltung des Gleichgewichts der Darmflora

Was sind die besten Ballaststoffquellen? Wie viele Ballaststoffe sollten wir täglich zu uns nehmen?

Ballaststoffe kommen auf natürliche Weise in Getreide, Gemüse, trockenen Hülsenfrüchten, Obst, Nüssen und Ölsaaten vor, also in praktisch allen pflanzlichen Lebensmittelgruppen. Die beste Strategie besteht darin, eine Vielzahl dieser Ballaststoffe in einer möglichst naturnahen Form in unsere Ernährung einzubauen. Wichtiger Hinweis: Aufgrund ihrer positiven Wirkung zählen wir auch natürliche Ballaststoffextrakte zu den Ballaststoffen.

Um von den Vorteilen zu profitieren, empfiehlt sich laut Expertenempfehlung die tägliche Aufnahme von 30–45 Gramm Ballaststoffen. Für Kinder beträgt die empfohlene tägliche Ballaststoffzufuhr 0,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, bis zu 25 Gramm.

Wow, das ist eine ziemlich konkrete Zahl, aber wie schafft man es tatsächlich, so viele Ballaststoffe im Alltag zu sich zu nehmen?🤔

Naja, praktische Tipps dazu gebe ich euch im nächsten Blogbeitrag!😉

Referenzen: Soltész E., Gajda Z. Ballaststoffe sind gut! Budapest: BOOKOK Verlag; 2020

Vielen Dank an Erzsébet Soltész für den Artikel!


Erzsébet Soltész, Ernährungsberaterin, Diplom-Ökonomin

Unsere externe Autorin Erzsébet Soltész ist Ernährungsberaterin und engagierte Verfechterin einer ballaststoffbewussten Ernährung. Er ist davon überzeugt, dass eine ballaststoffreiche Ernährung, die das Gleichgewicht der Darmflora unterstützt, eine der wichtigsten Säulen zur Erhaltung unserer Gesundheit ist.

Er ist Mitautor eines Buches zu diesem Thema: Fiber is Good! Es unterstützt Sie mit leicht verständlichen und praktischen Ratschlägen dabei, ein ballaststoffbewusstes Ernährungsmuster zu entwickeln.

Darüber hinaus liegt sein fachlicher Schwerpunkt in der Prävention und diätetischen Behandlung von Kohlenhydratstoffwechselstörungen (Diabetes, Insulinresistenz und Metabolisches Syndrom).

Erzsi gibt ihr Wissen im Rahmen von betrieblichen Gesundheitsprogrammen, Workshops und Vorträgen weiter und bietet derzeit individuelle Ernährungsberatung in zwei privaten Gesundheitszentren an.