Sommertipps – So gehen Sie während Ihres Sabbaticals ballaststoffbewusst vor
5 perc olvasási idő Erzsébet Soltész, Dietetikus
Der Sommer ist in vollem Gange, es ist Zeit für Inlands- oder Auslandsreisen und Strandurlaube! Auch wer sich bewusst ernährt, Kalorien zählt und spezielle Diäten befolgt, kommt im Urlaub lockerer auf seine Kosten und gönnt sich Eis, Strandessen, Schorlen, spätes Abendessen und natürlich die Verlockung des „All-Inclusive“-Angebots im Hotel. Daran ist nichts auszusetzen, es lohnt sich, in dieser Zeit ein wenig lockerzulassen (außer natürlich bei Diäten aus gesundheitlichen Gründen). Darüber hinaus verbringt man im Sommer mehr Zeit im Freien und treibt mehr Sport, sodass man auf der „Ernährungs“-Seite der Waage mehr Gewicht in die Waagschale werfen kann. Allerdings lohnt es sich auch im Sommer auf eine ballaststoffbewusste Ernährung zu achten, denn Ballaststoffe wirken nicht nur effektiv gegen die überflüssigen Pfunde, die sich während der Feiertage ansammeln, sondern tragen auch zur Erhaltung der Gesundheit und einer gesunden Verdauung bei!
Die Geschichte von der wohlgenährten Ziege und dem übrig gebliebenen Kohl
Das klingt logisch, aber wie können wir die Grundsätze einer ausgewogenen, ballaststoffbewussten Ernährung einhalten und uns dabei trotzdem wohlfühlen? Wie können wir auf die Balance unserer Darmflora achten, wenn wir am Strand sind, eine Wellnessbehandlung in einem Hotel genießen, ein paar Wochen am Meer verbringen oder auch an einem exotischen Ort? Schließlich fahren wir in den Urlaub, um zu entspannen, und möchten nicht zu viele Erwartungen erfüllen. Andererseits ist es keine schlechte Idee, wenn Blähungen, Durchfall oder Verstopfung die vermeintlich ruhige Zeit trüben.
Wenn Sie auch nur einen oder zwei der folgenden Ratschläge und praktischen Tipps befolgen, tun Sie bereits viel für das Gleichgewicht Ihrer Darmflora. Ihre gesunde, friedliche Darmflora wiederum trägt dazu bei, dass Sie den Sommer fit und ohne Verdauungsbeschwerden genießen können.
Es gibt nichts zu beschönigen – der Ballaststoffgehalt ist nicht die Stärke der Strandbuffet-Auswahl, der Ballaststoffgehalt von Lángos, Hot Dogs, Hamburgern, Bratwürsten und Pommes Frites ist vernachlässigbar.
Die ballaststoffarme Kost am Tag können Sie durch ein ballaststoffreiches Frühstück oder einen Snack ausgleichen, der die Darmflora unterstützt – eine unkomplizierte Lösung hierfür ist ein portionierter Pudding mit einer Kombination aus mehreren Ballaststoffen, angereichert mit Früchten und Samen, oder ein probiotischer Joghurt, angereichert mit Haferflocken.
Wenn verfügbar, eignet sich zum Mittagessen ein Maiskolben oder eine Frühlingszwiebel anstelle von Brot zum Fleischgericht und Sauerteiggurken nähren sogar die Darmflora. Es lohnt sich, im Voraus einen Snack einzupacken oder nach einem Supermarkt in Strandnähe zu suchen. So können Sie zumindest täglich zwischendurch frisches Obst essen oder ballaststoffreiche Kürbiskerne oder ungesalzene Erdnüsse in der Schale naschen.
Auch bei langen Auto- oder Flugreisen können Sie auf eine ausreichende Ballaststoffzufuhr achten – das ist besonders wichtig, da stundenlanges Sitzen sich negativ auf die Verdauung auswirkt! Snacks, die an Flughäfen und Tankstellen erhältlich sind, sind in der Regel keine guten Ballaststoffquellen. Sie können es im Auto vorbereiten und in Ihrer Handtasche mit ins Flugzeug nehmen: Mandeln oder gemischte Ölsaaten, ein paar Pflaumen und einige Kleiecracker in einer kleinen Plastikbox. Trinken Sie viel Wasser – das kann man auf Reisen leicht vergessen!
Frühstück und Abendessen bzw. All-inclusive-Mahlzeiten werden normalerweise in Buffetform angeboten – normalerweise mit einer Vielzahl ballaststoffreicher Zutaten. Wählen Sie zum Frühstück Vollkorngebäck und essen Sie zu Ihrem Sandwich oder Eiergericht viel Gemüse. Wenn Sie Lust auf etwas Süßes haben, greifen Sie zu ungesüßten, natürlichen Cerealien: Bestreut mit ungesüßtem Naturjoghurt, Früchten und Samen erhalten Sie die nötige Ballaststoffzufuhr. Statt weißem Reis oder Pommes Frites als Hauptgericht können Sie als Beilage auch Hartweizennudeln, gegrilltes Gemüse oder Salat genießen. Für Abwechslung sorgen Eintopfgerichte mit Gemüse oder getrockneten Hülsenfrüchten. Bei jeder Hauptmahlzeit sollte mindestens ein Drittel Ihres Tellers aus Gemüse, Salat oder eingelegtem Gemüse bestehen! Wählen Sie leichtere Dessertvarianten mit Früchten, Hüttenkäse und Joghurt und seien Sie bei den Portionen maßvoll!
Wenn Sie an einem Ort Urlaub machen, an dem der Verzehr von rohem Salat, Gemüse und Obst nicht empfohlen wird, achten Sie besonders auf den Schutz Ihrer Darmflora und eine ausreichende Ballaststoffzufuhr! Gekochtes Gemüse, Vollkornprodukte und das Fruchtfleisch leicht schälbarer Früchte sind wertvolle Ballaststoffquellen. Bringen Sie welche von zu Hause mit oder kaufen Sie lokal verpackte Mandeln, Cashewnüsse, Pistazien und dunkle Schokolade mit hohem Kakaoanteil. Es lohnt sich, bereits ein bis zwei Wochen vor der Reise Milchprodukte mit lebenden Pflanzenstoffen und fermentiertes Gemüse in den Speiseplan zu Hause aufzunehmen – mit diesen probiotischen Gerichten können Sie zusätzlich die Widerstandskraft Ihres Verdauungssystems stärken.
Lieber weniger Eis, dafür aber hochwertiges: Himbeeren, Erdbeeren und Heidelbeeren, die wertvolle Ballaststoffe enthalten, sind eine gute Wahl, aber auch echte Bitterschokolade und Nüsse sind eine gute Wahl – letztere wirken aufgrund ihres höheren Fettgehalts moderater blutzuckersteigernd. Fragen Sie nach dem Maximum. Gönnen Sie sich statt einer Waffel aus Weißmehl zwei Kugeln Eis im Wanderbecher und treiben Sie anschließend mindestens eine halbe Stunde Sport – so passt an jeden Urlaubstag eine Portion. An Sommerwochentagen können Sie zu Hause Eiscreme aus Früchten und Joghurt mit frischen Blüten herstellen und mit Kokosflocken, Mandelblättchen oder dunkler Schokolade bestreuen. Auch Ihren ballaststoffreichen Shake können Sie mit diesen leckeren Zusätzen aufpeppen und so die Kombination mehrerer Ballaststoffe als gefrorenes Dessert genießen.
Zum Abschluss noch der vielleicht wichtigste Tipp: Der Sommer ist eine tolle Zeit, um sich mehr zu bewegen! Abendspaziergänge, Gartenarbeit, Spielen im Freien, Federn, Rollerfahren und Radfahren als Fortbewegungsmittel oder Freizeitbeschäftigung können infrage kommen. Regelmäßige, angenehme Bewegung steigert nicht nur die Insulinempfindlichkeit der Zellen, sondern wirkt sich nachweislich auch positiv auf die Darmflora aus. Und wenn Sie nicht den ganzen Tag am Strand liegen, sondern schwimmen, ins Wasser springen und Beachvolleyball spielen, können Sie Lángos und Eis problemlos einplanen.
Referenzen: Soltész E., Gajda Z. Ballaststoffe sind gut! Budapest: BOOKOK Verlag; 2020
Die Geschichte von der wohlgenährten Ziege und dem übrig gebliebenen Kohl
Das klingt logisch, aber wie können wir die Grundsätze einer ausgewogenen, ballaststoffbewussten Ernährung einhalten und uns dabei trotzdem wohlfühlen? Wie können wir auf die Balance unserer Darmflora achten, wenn wir am Strand sind, eine Wellnessbehandlung in einem Hotel genießen, ein paar Wochen am Meer verbringen oder auch an einem exotischen Ort? Schließlich fahren wir in den Urlaub, um zu entspannen, und möchten nicht zu viele Erwartungen erfüllen. Andererseits ist es keine schlechte Idee, wenn Blähungen, Durchfall oder Verstopfung die vermeintlich ruhige Zeit trüben.
Wenn Sie auch nur einen oder zwei der folgenden Ratschläge und praktischen Tipps befolgen, tun Sie bereits viel für das Gleichgewicht Ihrer Darmflora. Ihre gesunde, friedliche Darmflora wiederum trägt dazu bei, dass Sie den Sommer fit und ohne Verdauungsbeschwerden genießen können.
Strandessen
Es gibt nichts zu beschönigen – der Ballaststoffgehalt ist nicht die Stärke der Strandbuffet-Auswahl, der Ballaststoffgehalt von Lángos, Hot Dogs, Hamburgern, Bratwürsten und Pommes Frites ist vernachlässigbar.
Die ballaststoffarme Kost am Tag können Sie durch ein ballaststoffreiches Frühstück oder einen Snack ausgleichen, der die Darmflora unterstützt – eine unkomplizierte Lösung hierfür ist ein portionierter Pudding mit einer Kombination aus mehreren Ballaststoffen, angereichert mit Früchten und Samen, oder ein probiotischer Joghurt, angereichert mit Haferflocken.
Wenn verfügbar, eignet sich zum Mittagessen ein Maiskolben oder eine Frühlingszwiebel anstelle von Brot zum Fleischgericht und Sauerteiggurken nähren sogar die Darmflora. Es lohnt sich, im Voraus einen Snack einzupacken oder nach einem Supermarkt in Strandnähe zu suchen. So können Sie zumindest täglich zwischendurch frisches Obst essen oder ballaststoffreiche Kürbiskerne oder ungesalzene Erdnüsse in der Schale naschen.
Ballaststoffaufnahme während der Reise
Auch bei langen Auto- oder Flugreisen können Sie auf eine ausreichende Ballaststoffzufuhr achten – das ist besonders wichtig, da stundenlanges Sitzen sich negativ auf die Verdauung auswirkt! Snacks, die an Flughäfen und Tankstellen erhältlich sind, sind in der Regel keine guten Ballaststoffquellen. Sie können es im Auto vorbereiten und in Ihrer Handtasche mit ins Flugzeug nehmen: Mandeln oder gemischte Ölsaaten, ein paar Pflaumen und einige Kleiecracker in einer kleinen Plastikbox. Trinken Sie viel Wasser – das kann man auf Reisen leicht vergessen!
Ballaststoffbewusst im Hotel
Frühstück und Abendessen bzw. All-inclusive-Mahlzeiten werden normalerweise in Buffetform angeboten – normalerweise mit einer Vielzahl ballaststoffreicher Zutaten. Wählen Sie zum Frühstück Vollkorngebäck und essen Sie zu Ihrem Sandwich oder Eiergericht viel Gemüse. Wenn Sie Lust auf etwas Süßes haben, greifen Sie zu ungesüßten, natürlichen Cerealien: Bestreut mit ungesüßtem Naturjoghurt, Früchten und Samen erhalten Sie die nötige Ballaststoffzufuhr. Statt weißem Reis oder Pommes Frites als Hauptgericht können Sie als Beilage auch Hartweizennudeln, gegrilltes Gemüse oder Salat genießen. Für Abwechslung sorgen Eintopfgerichte mit Gemüse oder getrockneten Hülsenfrüchten. Bei jeder Hauptmahlzeit sollte mindestens ein Drittel Ihres Tellers aus Gemüse, Salat oder eingelegtem Gemüse bestehen! Wählen Sie leichtere Dessertvarianten mit Früchten, Hüttenkäse und Joghurt und seien Sie bei den Portionen maßvoll!
Exotischer Urlaub
Wenn Sie an einem Ort Urlaub machen, an dem der Verzehr von rohem Salat, Gemüse und Obst nicht empfohlen wird, achten Sie besonders auf den Schutz Ihrer Darmflora und eine ausreichende Ballaststoffzufuhr! Gekochtes Gemüse, Vollkornprodukte und das Fruchtfleisch leicht schälbarer Früchte sind wertvolle Ballaststoffquellen. Bringen Sie welche von zu Hause mit oder kaufen Sie lokal verpackte Mandeln, Cashewnüsse, Pistazien und dunkle Schokolade mit hohem Kakaoanteil. Es lohnt sich, bereits ein bis zwei Wochen vor der Reise Milchprodukte mit lebenden Pflanzenstoffen und fermentiertes Gemüse in den Speiseplan zu Hause aufzunehmen – mit diesen probiotischen Gerichten können Sie zusätzlich die Widerstandskraft Ihres Verdauungssystems stärken.
Eis, Eiscreme
Lieber weniger Eis, dafür aber hochwertiges: Himbeeren, Erdbeeren und Heidelbeeren, die wertvolle Ballaststoffe enthalten, sind eine gute Wahl, aber auch echte Bitterschokolade und Nüsse sind eine gute Wahl – letztere wirken aufgrund ihres höheren Fettgehalts moderater blutzuckersteigernd. Fragen Sie nach dem Maximum. Gönnen Sie sich statt einer Waffel aus Weißmehl zwei Kugeln Eis im Wanderbecher und treiben Sie anschließend mindestens eine halbe Stunde Sport – so passt an jeden Urlaubstag eine Portion. An Sommerwochentagen können Sie zu Hause Eiscreme aus Früchten und Joghurt mit frischen Blüten herstellen und mit Kokosflocken, Mandelblättchen oder dunkler Schokolade bestreuen. Auch Ihren ballaststoffreichen Shake können Sie mit diesen leckeren Zusätzen aufpeppen und so die Kombination mehrerer Ballaststoffe als gefrorenes Dessert genießen.
Bewegung für eine gesunde Darmflora
Zum Abschluss noch der vielleicht wichtigste Tipp: Der Sommer ist eine tolle Zeit, um sich mehr zu bewegen! Abendspaziergänge, Gartenarbeit, Spielen im Freien, Federn, Rollerfahren und Radfahren als Fortbewegungsmittel oder Freizeitbeschäftigung können infrage kommen. Regelmäßige, angenehme Bewegung steigert nicht nur die Insulinempfindlichkeit der Zellen, sondern wirkt sich nachweislich auch positiv auf die Darmflora aus. Und wenn Sie nicht den ganzen Tag am Strand liegen, sondern schwimmen, ins Wasser springen und Beachvolleyball spielen, können Sie Lángos und Eis problemlos einplanen.
Referenzen: Soltész E., Gajda Z. Ballaststoffe sind gut! Budapest: BOOKOK Verlag; 2020
