Sommer-Challenges – So genießt du den Sommer ohne Blähungen und zusätzliche Pfunde

Du musst keine Krämpfe bekommen, aber achte auf deine Ballaststoffzufuhr!

Der Sommer bringt, ebenso wie die Feiertage am Jahresende, Ihre gewohnte Ernährung normalerweise völlig durcheinander. Im Urlaub, bei Outdoor-Abenden und auf Reisen kommen auch diejenigen auf ihre Kosten, die sich sonst bewusst ernähren. Das ist kein Problem, dies ist eine Zeit zum Entspannen und Auftanken! Auch im Sommer lohnt es sich, auf die Unterstützung der Darmflora und eine ausreichende Ballaststoffzufuhr zu achten, denn Ballaststoffe wirken nicht nur effektiv gegen die überflüssigen Pfunde, die sich während der Feiertage ansammeln, sondern tragen auch zur Erhaltung der Gesundheit und einer gesunden Verdauung bei!

Das sind die Gedanken, die einem zu diesem Thema am häufigsten in den Sinn kommen – vielleicht interessiert auch dich eine dieser Fragen?

• Ich möchte in dieser Zeit keine Erwartungen erfüllen, sondern entspannen – wie soll ich mich wohlfühlen, wenn ich auf meine Ballaststoffzufuhr achten muss?

• Wie kann ich das Gleichgewicht meiner Darmflora aufrechterhalten, wenn ich auf Reisen bin und mich nicht wie gewohnt ernähre?

• Ich leide im Urlaub häufig unter Blähungen, Durchfall oder Verstopfung – was kann ich tun, um dies zu verhindern?

Wenn Sie auch nur einen oder zwei der folgenden Ratschläge und praktischen Tipps befolgen, tun Sie bereits viel für das Gleichgewicht Ihrer Darmflora. Ihre gesunde, friedliche Darmflora wiederum hilft Ihnen, den Sommer in guter Form zu genießen, ohne Blähungen oder Verdauungsbeschwerden.

Ballaststoffreicher Snack – bereichern Sie Ihr Strandmenü!

Es gibt nichts zu beschönigen – der Ballaststoffgehalt ist nicht die Stärke der Strandbuffet-Auswahl, der Ballaststoffgehalt von Lángos, Hot Dogs, Hamburgern, Bratwürsten und Pommes Frites ist vernachlässigbar.

• Gleichen Sie eine ballaststoffarme Ernährung tagsüber durch ein ballaststoffreiches Frühstück oder einen Snack aus, der die Darmflora unterstützt.

• Vor dem Strand stillt ein ballaststoffreicher Pudding aus einer Kombination mehrerer Ballaststoffarten, angereichert mit Früchten und Samen, oder ein probiotischer Joghurt mit Früchten und Haferflocken schnell den Hunger und sättigt mit Ballaststoffen.

• Wählen Sie zum Mittagessen gekochten Mais oder Süßkartoffeln als Beilage anstelle von Brot oder Pommes Frites. Saure Gurken ernähren sogar Ihre Darmflora!

• Nehmen Sie sich zwei Minuten Zeit, packen Sie im Voraus einen Snack ein oder suchen Sie einen Supermarkt oder Gemüsehändler in der Nähe des Strandes. So können Sie zumindest bei Snacks mit frischem Obst, ballaststoffreichen Kürbiskernen oder ungesalzenen Erdnüssen für eine ausreichende Ballaststoffzufuhr sorgen.

Ballaststoffaufnahme während der Reise

Auch bei langen Auto- oder Flugreisen können Sie auf eine ausreichende Ballaststoffzufuhr achten – das ist besonders wichtig, da stundenlanges Sitzen sich negativ auf die Verdauung auswirkt!

• Snacks, die an Flughäfen und Tankstellen erhältlich sind und meist viel Zucker und Salz enthalten, sind in der Regel keine guten Ballaststoffquellen – vermeiden Sie sie also, wenn möglich!

• Sie können es im Auto vorbereiten und in Ihrer Handtasche mit ins Flugzeug nehmen: Mandeln oder gemischte Ölsaaten, ein paar Pflaumen und einige Kleiecracker in einer kleinen Plastikbox.

• Trinken Sie viel Wasser – das kann man auf Reisen leicht vergessen!

Kluge Wahl in Hotel, Restaurant

Mahlzeiten in Buffetform sind typisch für All-inclusive- oder Frühstücks- und Abendessenpakete. Das ist eine gute Nachricht, denn das Angebot an ballaststoffreichen Lebensmitteln ist meist sehr groß.

• Wählen Sie zum Frühstück Vollkorngebäck und essen Sie zu Ihrem Sandwich oder Eiergericht viel Gemüse.

• Wenn Sie Appetit auf etwas Süßes haben, greifen Sie zu ungesüßtem, natürlichem Müsli: Bestreut mit ungesüßtem Naturjoghurt, Früchten und Samen erhalten Sie die nötige Ballaststoffzufuhr.

• Für die Hauptmahlzeit können Sie statt weißem Reis oder Pommes Frites auch Hartweizennudeln, gegrilltes Gemüse oder Salat als Beilage verwenden.

• Bei jeder Hauptmahlzeit sollte mindestens ein Drittel Ihres Tellers aus Gemüse, Salat oder eingelegtem Gemüse bestehen!

• Wählen Sie leichtere Dessertvarianten mit Früchten, Hüttenkäse und Joghurt und seien Sie maßvoll mit den Portionen!

Was esse ich, wenn Rohkost und Rohobst verboten sind?

Wenn Sie an einem Ort Urlaub machen, an dem der Verzehr von rohem Salat, Gemüse und Obst nicht empfohlen wird, achten Sie besonders auf den Schutz Ihrer Darmflora und eine ausreichende Ballaststoffzufuhr!

• Das Fruchtfleisch von hitzebehandeltem Gemüse und leicht schälbarem Obst ist eine wertvolle Ballaststoffquelle. Alternativ können Sie auch abgepackte Mandeln, Cashews, Pistazien oder dunkle Schokolade mit hohem Kakaoanteil naschen.

• Sie können von zu Hause ein Ballaststoffpräparat mitbringen, das auch für Ihre Darmflora wichtige präbiotische Ballaststoffe enthält – ein daraus zubereitetes Getränk oder Pudding kann während des gesamten Sabbats eine stabile Ballaststoffquelle sein.

• Es lohnt sich, bereits ein bis zwei Wochen vor der Reise Milchprodukte mit lebenden Pflanzenstoffen und fermentiertes Gemüse in den Speiseplan zu Hause aufzunehmen – mit diesen probiotischen Gerichten können Sie zusätzlich die Widerstandskraft Ihres Verdauungssystems stärken.

Süße Ballaststofflieferanten – auch auf Eis müssen Sie nicht verzichten!

Auch Eiscreme und Eiscreme sind nicht von der Liste gestrichen, tatsächlich können kalte Leckereien zu Ihrer empfohlenen täglichen Ballaststoffaufnahme beitragen:

• Wertvolle Ballaststoffquellen sind beispielsweise Himbeeren, Erdbeeren und Pfirsiche, aber auch echte Bitterschokolade und Nüsse sind eine gute Wahl – letztere haben aufgrund ihres höheren Fettgehalts eine moderatere blutzuckersteigernde Wirkung.

• Fragen Sie nach dem Maximum. Gönnen Sie sich statt einer Waffel aus Weißmehl zwei Kugeln Eis im Wanderbecher und bewegen Sie sich anschließend mindestens eine halbe Stunde lang – so passt an jeden Urlaubstag eine Portion.

• An Sommerwochentagen können Sie zu Hause Eis aus Früchten und probiotischem Joghurt herstellen und es mit Kokosflocken, Mandelflocken oder dunkler Schokolade bestreuen.

• Auch Ihren ballaststoffreichen Shake können Sie mit diesen leckeren Zusätzen aufpeppen und so die Kombination mehrerer Ballaststoffe als gefrorenes Dessert genießen.

Bewegung für eine gesunde Darmflora

Ebenso wichtig für eine gesunde Verdauung und eine „zufriedene“ Darmflora ist tägliche körperliche Aktivität. Wenn es heiß ist und Sie in der Stadt arbeiten müssen, können Sie abends spazieren gehen oder in einem gekühlten Innenraum Trampolinspringen oder Klettern an der Wand ausprobieren. Bei milderem Wetter können Gartenarbeit, Radfahren oder sogar Federn ohne Reisen erledigt werden. Regelmäßige, fröhliche Bewegung steigert nicht nur die Insulinempfindlichkeit der Zellen, sondern wirkt sich auch nachweislich positiv auf die Darmflora aus. Und wenn es in den lang ersehnten Urlaub geht und man nicht den ganzen Tag nur herumliegt, sondern wandert, schwimmt, ins Wasser springt und am Strand faulenzt, dann passen Lángos und Eis auch locker dazu.

Referenzen: Soltész E., Gajda Z. Ballaststoffe sind gut! Budapest: BOOKOK Verlag; 2020