Eine Lösung für die Frage, die viele beunruhigt: Wie man Blähungen loswird

Denken Sie nur dann an Ihre Verdauung, wenn es ihr nicht gut geht?

Ernährung ist eine Grundvoraussetzung für das Leben, doch nur wenige Menschen denken darüber nach, wie Nahrungsmittel und Getränke zum „Treibstoff“ in der Hexenküche des Körpers werden. Die komplexen biochemischen Prozesse der Verdauung werden durch die Koordination mehrerer Organe, des Nervensystems und der hormonellen Regulierung aufrechterhalten. Wenn hier alles glatt läuft, machen wir uns darüber keine Gedanken, auch wenn eine gute Verdauung entscheidend ist. Blähungen, Bauchschmerzen, saures Aufstoßen, Verstopfung oder Durchfall, die uns den Alltag zur Hölle machen, wirken sich negativ auf unser Wohlbefinden aus!

Was kann Blähungen verursachen?

Eine der Voraussetzungen für eine beschwerdefreie Verdauung ist, dass die leistungsfähigen Verdauungsenzyme der Speicheldrüsen, der Leber, der Bauchspeicheldrüse und des Dünndarms die aufgenommene Nahrung verarbeiten können. Was könnte die Situation verschlimmern?

💨 Wenn Sie schnell und unaufmerksam zB. Während man telefoniert, schaufelt man sich das Essen in den Mund – denn so bleiben einige der für die Produktion der Verdauungsenzyme notwendigen Reize aus oder bleiben wirkungslos.

😬 Wenn man seinen Bissen nicht kaut – denn so verpasst man die Abbauphase in der Mundhöhle.

🥓 Besteht Ihre Ernährung aus fettigen, scharfen und schwer verdaulichen Speisen, belastet dies den Magen-Darm-Trakt stärker.

👆 Wenn Sie viel auf einmal essen – denn die Menge der produzierten Verdauungsenzyme reicht möglicherweise nicht aus, um die zu große Portion abzubauen.

Durch ungünstige Ernährungsgewohnheiten können neben den für die Darmflora günstigen Ballaststoffen auch unverdaute Nährstoffe in den Dickdarm gelangen und dort beginnende Gärungs- und Fäulnisprozesse zu starker Gasbildung und Blähungen, also Völlegefühl, führen.

Was man für eine gesunde Verdauung essen sollte

Um den Beschwerden vorzubeugen, ist in der Regel keine spezielle Diät oder Kost notwendig. Worum Sie allerdings nicht herumkommen, ist, auf sich und Ihre Ernährung zu achten: Mit einer ballaststoffbewussten, ausgewogenen, maßvollen Ernährung und den richtigen Mahlzeitenumständen unterstützen Sie das Gleichgewicht Ihrer Darmflora und helfen Ihrer Verdauung. Da sich die positiven Wirkungen verschiedener Ballaststoffarten addieren, ist es wichtig , täglich verschiedene Ballaststoffkombinationen auf den Teller zu bringen.

🥳 Unlösliche Ballaststoffe unterstützen die Aufrechterhaltung einer gesunden Verdauung, indem sie die Darmwand stimulieren und als natürliche Entgiftungsmittel zur Vorbeugung von Tumoren und Darmläsionen beitragen.

🤩 Der regelmäßige Verzehr wasserlöslicher Ballaststoffe kann Ihr Cholesterinprofil verbessern, Schwankungen des Blutzucker- und Insulinspiegels reduzieren und sogar die guten Bakterien in Ihrer Darmflora nähren.

Diese für uns unverdaulichen, aber für unser Verdauungssystem wertvollen Ballaststoffe sind in pflanzlichen Lebensmitteln, Obst, Gemüse, trockenen Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Ölsaaten und Nüssen enthalten.

Wie kann ich mehr Ballaststoffe zu mir nehmen?

Der Ballaststoffgehalt einer typischen Ernährung in den Industrieländern liegt um mindestens 10 Gramm pro Tag unter dem wünschenswerten Wert. Mittlerweile ist erwiesen, dass eine ballaststoffarme Ernährung und die daraus resultierende schlechtere, unausgeglichene Darmflora eine der Hauptursachen für die Zunahme chronischer Erkrankungen ist. Fettleibigkeit, ein abnormaler Cholesterinspiegel, Störungen des Kohlenhydratstoffwechsels und Erkrankungen des Verdauungssystems, die als häufige Erkrankungen gelten, können durch eine ausgewogene, abwechslungsreiche und ballaststoffreiche Ernährung und regelmäßige Bewegung verhindert werden.

Wenn Ihnen das noch nicht in den Sinn gekommen ist, ist nicht alles verloren, da Sie jederzeit mit einem ballaststoffbewussten Lebensstil beginnen können! Keine Angst, aufwendige Berechnungen und Kalkulationen zum Thema Ballaststoffe sind nicht nötig. Es genügt, wenn Sie dies bisher noch nicht getan haben: Achten Sie ab sofort bewusst darauf, dass jede Mahlzeit, die Sie zu sich nehmen, mindestens eine, besser jedoch mehrere Ballaststoffquellen enthält!
Praktische Tipps für eine ballaststoffbewusste Ernährung:

🍳 Wählen Sie zum Frühstück anstelle von Weißbrot ein ballaststoffreiches Gebäck. Wenn Sie eine Wurst-Käse-Kombination aufs Brot geben möchten, bestreuen Sie es vorher mit etwas Sesam oder Leinsamen, geben Sie einen Salat dazu und beißen Sie in etwas Rohkost. Zur Abwechslung kann man das Brot mit frisch zubereiteter Eiercreme, Hummus, Rucola oder Gemüseaufstrich (auch fertige Auberginencreme, Zakuszka, Ajvár) verfeinern und mit grob zerstoßenen Walnüssen, Kürbiskernen oder einigen Sonnenblumenkernen bestreuen.

🍲 Ihr Mittagessen sollte wertvolles Eiweiß enthalten: mageres Fleisch, Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte. Experimentieren Sie statt mit fettigen, schweren Gerichten mit leichteren Gerichten und brechen Sie das Kartoffel-Reis-Monopol an der Beilagenfront! Eine Platte mit gegrilltem Gemüse ist schnell zubereitet, kann aber auch mit Gemüse angereichertem Bulgur oder mit exotischen Gewürzen verfeinerten Kichererbsen serviert werden.

🍒 Zum Mittagessen können Sie etwas Obst, Naturjoghurt mit Haferflocken oder Kleiekekse essen. Dieses kannst Du mit weiteren Ballaststoffquellen, wie beispielsweise Kokosflocken, gepufftem Amaranth und Mandelblättchen anreichern. Wenn die Zeit knapp ist, eignen sich auch ein Apfel, eine Handvoll Mandeln und eine Scheibe Käse als Snack. Wenn Sie ein paar Minuten Zeit haben, können Sie eine fruchtige Quarkcreme, einen Chia-Pudding oder ein Flohsamenschalen-Dessert zubereiten.

🥙 Zum Abendessen eignet sich auch eine kleine Portion Reste vom Mittagessen, ein ballaststoffreiches Hauptgericht oder ein „ballaststoffreiches“ Sandwich mit viel Gemüse. Jetzt ist es an der Zeit, einen großen Salat zusammenzustellen, mit kaltgepresstem Olivenöl oder Kürbiskernöl beträufelt und mit natürlich gerösteten Sesamsamen oder Leinsamen bestreut.

🍬 Als Nachtisch greifen Sie mehrmals pro Woche zu dunkler Schokolade mit einem Kakaoanteil von über 70 % und verfeinern diese mit 1–2 Würfeln Mandeln, Walnüssen oder Haselnüssen, die sich ebenfalls hervorragend als Ballaststoffquelle eignen und zudem noch sehr lecker sind!

🌱 Aufgrund ihrer wertvollen Inhaltsstoffe und Mikronährstoffe sind pflanzliche Lebensmittel (möglichst wenig verarbeitet) die ideale Ballaststoffquelle: Integrieren Sie neben saisonal verfügbarem, tiefgefrorenem oder fermentiertem Gemüse und Obst auch trockene Hülsenfrüchte wie rote Linsen, gelbe Erbsen, Bohnen, Vollkornprodukte und in kleineren Mengen auch Ölsaaten und Nüsse in Ihren täglichen Speiseplan. Essen Sie diese auf möglichst viele verschiedene Arten!

⌚️ Wenn Sie wenig Zeit haben, viel reisen oder einfach keine Möglichkeit haben, eine Mahlzeit aus natürlichen, ballaststoffreichen Lebensmitteln zuzubereiten, können Sie einen Teil Ihrer Ballaststoffzufuhr durch funktionelle Lebensmittel mit natürlichen Ballaststoffextrakten sicherstellen. Achten Sie auf die Zusammensetzung – wählen Sie besser ein Produkt, das eine Kombination aus mehreren Ballaststoffarten enthält und frei von künstlichen Zusatzstoffen und intensiven Süßstoffen (z. B. Aspartam, Sucralose) ist.

3️⃣0️⃣ Die empfohlene tägliche Ballaststoffzufuhr von mindestens 30 Gramm , bestehend aus mehreren Arten, lässt sich leichter erreichen, wenn man sich abwechslungsreich ernährt und nicht ohne triftigen Grund ganze (natürliche) Lebensmittelgruppen von seinem Speiseplan ausschließt. Wenn Sie täglich 3–5 Mahlzeiten zu sich nehmen, werden Sie auch bei kleineren Portionen satt: Das hilft auch Ihrer Verdauung.

🥛 Verzehren Sie regelmäßig natürliche Milchprodukte mit lebender Flora, fermentiertes Gemüse, saisonales Rohkost- und Gemüse – mit diesen probiotischen Lebensmitteln stärken Sie das Team der nützlichen Bakterien Ihrer Darmflora.

Sind es nicht die Ballaststoffe, die mich aufblähen?

Viele Menschen stellen zu Beginn ihrer Lebensstiländerung fest, dass ballaststoffreiche Nahrungsmittel Blähungen verursachen. Dies kann auch ein völlig natürliches Phänomen sein! Bei Menschen, die sich westlich ernähren, kommt es häufig zu einer schlechteren, unausgeglichenen Darmflora. Wenn ein Verdauungssystem, das nicht an eine höhere Ballaststoffaufnahme gewöhnt ist, plötzlich eine höhere Dosis erhält, kann dies zu vermehrten Blähungen, Blähungen oder sogar Krämpfen führen. Selbst wer sich bewusst ernährt und noch nie Bohnen, Kohl, Zwiebeln, Sellerie oder Topinambur gegessen hat, wird bei einer solchen Mahlzeit noch stundenlang daran erinnert, wie viele gut fermentierbare, wertvolle Ballaststoffe in diesen Zutaten stecken.

Allmählich gegen Blähungen

Stellen Sie sich eine ballaststoffbewusste Ernährung wie ein Trainingsprogramm vor: Wenn Sie bisher noch keinen Sport getrieben haben, müssen Sie die Belastung Ihrer Muskeln und Gelenke schrittweise steigern – das Gleiche gilt für die Ballaststoffaufnahme. Wenn etwas Blähungen verursacht, lohnt es sich, es beim nächsten Mal in einer viel kleineren Dosis einzuführen und auf die Signale Ihres Körpers zu achten. An die höhere Ballaststoffzufuhr kann man sich gewöhnen und die anfänglich unangenehmen Blähungen können durch die günstige Veränderung der Darmflora von selbst verschwinden. Dank der „glücklichen“ Darmflora können Sie das Erlebnis eines beschwerdefreien, blähungsfreien Alltags zurückgewinnen.

Wenn die Blähungen anhalten und Sie weitere Beschwerden haben, sollten Sie einen Arzt aufsuchen, um herauszufinden, ob Gallensteine, eine Empfindlichkeit gegenüber bestimmten Zuckern und Zuckeralkoholen, eine Nahrungsmittelunverträglichkeit oder körperliche Veränderungen im Verdauungssystem die zugrunde liegende Ursache sind. Ein Ungleichgewicht der Darmflora geht häufig mit chronischen Verdauungsproblemen einher – in solchen Fällen kann ein Gastroenterologe oder Ernährungsberater Ihnen bei der Zusammenstellung der richtigen Behandlung und Ernährung helfen.

Referenzen: Soltész E., Gajda Z. Ballaststoffe sind gut! Budapest: BOOKOK Verlag; 2020

Vielen Dank für einen weiteren tollen Artikel, Erzsébet Soltész!😊

Erzsébet Soltész, Ernährungsberaterin, Diplom-Ökonomin

Unsere externe Autorin Erzsébet Soltész ist Ernährungsberaterin und engagierte Verfechterin einer ballaststoffbewussten Ernährung. Er ist davon überzeugt, dass eine ballaststoffreiche Ernährung, die das Gleichgewicht der Darmflora unterstützt, eine der wichtigsten Säulen zur Erhaltung unserer Gesundheit ist.
Er ist Mitautor eines Buches zu diesem Thema: Fiber is Good! Es unterstützt Sie mit leicht verständlichen und praktischen Ratschlägen dabei, ein ballaststoffbewusstes Ernährungsmuster zu entwickeln.
Darüber hinaus liegt sein fachlicher Schwerpunkt in der Prävention und diätetischen Behandlung von Kohlenhydratstoffwechselstörungen (Diabetes, Insulinresistenz und Metabolisches Syndrom).

Erzsi gibt ihr Wissen im Rahmen von betrieblichen Gesundheitsprogrammen, Workshops und Vorträgen weiter und bietet derzeit in zwei privaten Gesundheitszentren individuelle Ernährungsberatung an.