Hier beginnt die Selbstfürsorge: Schützen Sie Ihre Gesundheit mit Ballaststoffen!

Ballaststoffe: Nicht in einen Topf werfen!

Mit Ballaststoffen verhält es sich in zwei wichtigen Punkten ähnlich: Sie sind für uns nicht verdaulich und wirken sich bei regelmäßigem Verzehr positiv auf unsere Gesundheit aus.

Aber die verschiedenen Fasertypen sind allesamt eigenständige Individuen! Sie unterscheiden sich hinsichtlich ihrer Struktur, ihrem Verhalten in unserem Verdauungstrakt und ihren physiologischen Vorteilen, weshalb eine abwechslungsreiche Ballaststoffaufnahme wichtig ist.

Sie können den gesundheitlichen Nutzen von Ballaststoffen maximieren, indem Sie eine Kombination verschiedener Ballaststoffarten zu sich nehmen.

Wir werden zeigen, dass
- welche Art von Ballaststoffen sollten Sie täglich zu sich nehmen
- woher können Sie diese importieren, und
- worauf Sie achten sollten, wenn Sie Ihre Ballaststoffzufuhr steigern.

Zwei Haupttypen von Fasern

Unlösliche Ballaststoffe lösen sich nicht im Flüssigkeitsgehalt Ihres Verdauungstrakts auf, behalten also ihre Struktur und unterstützen Ihre Verdauung. Aufgrund ihrer sättigenden, entgiftenden und verdauungsfördernden Wirkung helfen sie bei Verstopfung, können Blähungen reduzieren und bei regelmäßigem Verzehr erreichen Sie leichter Ihr Wunschgewicht.

Wasserlösliche Ballaststoffe gibt es in kleinen und großen Größen sowie in geraden, verzweigten und gewundenen Strukturen. Sie sind sich jedoch darin ähnlich, dass sie sich in gelöstem Zustand durch Ihren Verdauungstrakt bewegen und sich in eine dicke, geleeartige Masse verwandeln. Die meisten davon können von den Bakterien der Darmflora als Nährstoffe genutzt werden und diese fermentierbaren Ballaststoffe verdienen die Bezeichnung Präbiotikum.

Durch die tägliche Einnahme solcher präbiotischen Ballaststoffe unterstützen Sie das Gleichgewicht Ihrer Darmflora, das der Schlüssel zu einem guten Stoffwechsel und einem gesunden Immunsystem ist. Wasserlösliche Ballaststoffe regulieren außerdem die Aufnahme von Zucker und Cholesterin. Wenn Sie sie also täglich zu sich nehmen, können Sie mit einem stabileren Blutzuckerspiegel und einem günstigeren Cholesterinprofil rechnen.

Erfolgsstrategie: Nehmen Sie täglich präbiotische Ballaststoffe und unlösliche Ballaststoffe zu sich.

Was enthält unlösliche Ballaststoffe?

Wasserunlösliche Cellulose und Hemicellulose sind die sogenannten „Primärfasern“, sie wurden früher als einzige den Ballaststoffen zugeordnet. Sie sind in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten und liefern Ihnen als Bonus auch mehrere Arten wasserlöslicher Ballaststoffe:

- Vollkornprodukte, wie Brot und Gebäck aus Vollkornmehlen, sowie Haferflocken, Haferkleie, Weizenkleie, Perlgraupen, Quinoa, Hirse, Amaranth
- Trockene Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Erbsen
- Grüne Erbsen, grüne Bohnen und Blumenkohl
- Kartoffeln und Süßkartoffeln
- Nüsse und Mandeln
- Ölsaaten wie Leinsamen, Sonnenblumen-, Sesam- und Kürbiskerne
- Kakaopulver, dunkle Schokolade mit hohem Kakaoanteil
- Kokosflocken und Kokosmehl

Was enthält präbiotische Ballaststoffe?

Nahrungsquellen für präbiotische Ballaststoffe, die Ihre Darmflora unterstützen, sind weit verbreitet: Fast alle Gemüse- und Obstsorten enthalten sie. Achten Sie auf Abwechslung, damit Sie neben der Ballaststoffzufuhr auch Ihre Vitamin- und Mineralstoffzufuhr steigern!

Schauen wir uns drei der vielen Typen an:
- Inulin: leicht fermentierbarer Ballaststoff, daher kann es bei empfindlichen Personen zunächst zu Blähungen kommen. Am häufigsten kommt es in Zwiebeln, Topinambur, Chicorée und Sprossen vor. Die vielleicht größte Herausforderung bei der täglichen Aufnahme von Inulin aus Gemüse besteht darin, dass es ein großartiger Nährstoff für die Darmflora ist!
- Beta-Glucan: kommt in Getreide vor, die besten Quellen sind Hafer und Gerste. Senkt nachweislich den Cholesterinspiegel. Es sollte nicht mit der in einigen Pilzen enthaltenen immunaktiven Substanz verwechselt werden, die ebenfalls Beta-Glucan genannt wird.
- Pektin: leicht verfügbar in Form von Äpfeln, Birnen, Quitten und Beeren. Seine gelierende Wirkung machen wir uns bei der Herstellung von Marmelade zunutze. Es verursacht weniger Blähungen als andere Ballaststoffe.

Pflege der Fasern

Die Hunderte von Bakterienarten, aus denen Ihre Darmflora besteht, haben unterschiedliche Geschmäcker: Verschiedene Bakterien ernähren sich von unterschiedlichen präbiotischen Ballaststoffen. Daher empfiehlt es sich, eine Vielzahl pflanzlicher Ballaststoffquellen zu sich zu nehmen, um sicherzustellen, dass Sie sowohl unlösliche als auch präbiotische Ballaststoffe zu sich nehmen.

So steigern Sie Ihre Ballaststoffzufuhr:

• Wenn Sie sich bisher ballaststoffarm ernährt haben, bauen Sie Ihren Ballaststoff-Trainingsplan schrittweise aus. Anfangs kann es zu vorübergehenden Blähungen kommen, Sie müssen sich jedoch keine Sorgen über ernsthafte Nebenwirkungen machen.
• Variieren Sie die Ballaststoffquellen innerhalb einer Mahlzeit: Obst passt zu Nüssen, Hülsenfrüchte zu Gemüse, entdecken Sie neue Getreidesorten!
• Um die empfohlene Tagesdosis von 30 Gramm Ballaststoffen zu erreichen, müssen Sie in jede Mahlzeit Ballaststoffe einbeziehen, da Ballaststoffe nicht von Ihrem Körper gespeichert werden. Dies entspricht 5–10 Gramm Ballaststoffen pro Mahlzeit. Das ist nicht immer einfach zusammenzustellen, seien Sie also beim Einkaufen und Auswählen der Zutaten vorsichtig!

Welche Ballaststoffe sind wichtig und warum? – Botschaft zum Mitnehmen 😊
- Innerhalb der empfohlenen Tagesdosis von 30 Gramm Ballaststoffen müssen Sie täglich mehrere Ballaststoffarten kombinieren.
- Unlösliche Ballaststoffe helfen Ihnen, ein gesundes Gewicht zu erreichen und verbessern Ihre Verdauung.
- Wasserlösliche Ballaststoffe sorgen für eine ruhigere Blutzuckerkurve und ein günstigeres Cholesterinprofil.
- Mit ihrer präbiotischen Art unterstützen Sie das Gleichgewicht Ihrer Darmflora, die eine der wichtigsten Säulen für die Erhaltung Ihrer Gesundheit ist.

Verwendete Quellen:
Soltész E., Gajda Z. Ballaststoffe sind gut! Budapest: BOOKOK Verlag; 2020