Diäten kommen und gehen... Manche verbieten Brot, Kartoffeln und Nudeln, andere Zucker und Gluten oder heutzutage fast alle Kohlenhydrate... 😖
 
Eines bleibt jedoch immer gleich, das VERSPRECHEN: Es wirkt schnell und sicher!
Das klingt im Vergleich nicht gerade ermutigend, aber es stimmt, dass das, was sich über mehrere Jahre als zusätzliches Fettgewebe angesammelt hat, nicht in ein oder zwei Monaten verloren gehen kann. Darüber hinaus können plötzliche Ernährungsumstellungen und extreme Einschränkungen nach hinten losgehen und dazu führen, dass die verlorenen Pfunde zusammen mit ihren Freunden wieder zunehmen. 🤝🏼
 
Eine ballaststoffbewusste Ernährung hingegen hilft Ihnen tatsächlich dabei, ein gesundes Körpergewicht zu erreichen und zu halten. ⚖

- Möchten Sie ein paar Pfund abnehmen und nie wieder zunehmen?
- Möchten Sie sich in Ihrer Haut wohler fühlen?
- Ist es wichtig, in der Zwischenzeit auf Ihre Gesundheit zu achten?
– Interessiert Sie, wie ein ballaststoffbewusster Lebensstil dabei hilft?

Wenn ja, lesen Sie weiter! 😊

Wie helfen Ballaststoffe beim Abnehmen?

Unlösliche Ballaststoffe passieren das Verdauungssystem unverändert und steigern das Sättigungsgefühl. Dadurch wird die Magenentleerung verlangsamt, was bedeutet, dass Sie später Hunger verspüren. In Vollkornprodukten, Nüssen, Ölsaaten etc. Die Ballaststoffe in grünen Bohnen, Kartoffeln, Blumenkohl, Kokosnuss und Kakao sorgen dafür, dass Sie sich auch bei normalen Portionen satt fühlen und abends nicht die Kühlschranktür aufreißen müssen.

Wasserlösliche Ballaststoffe, die in Gemüse, trockenen Hülsenfrüchten, Obst, Getreide, Chiasamen und Flohsamenschalen enthalten sind, bilden im Verdauungstrakt eine Art Gelee und verlangsamen den Anstieg des Blutzuckerspiegels. Warum ist das wichtig? Mit einem stabileren Blutzuckerspiegel haben Sie eine gute Chance, plötzliche, unverhältnismäßig hohe Insulinwerte zu vermeiden, die eine der Hauptursachen für unbeabsichtigte Gewichtszunahme und die Ansammlung von viszeralem Fett sind.

Was hat Ihre Darmflora mit Ihrem Gewicht zu tun?

Sie können das Gleichgewicht Ihrer Darmflora unterstützen, indem Sie ausreichend Ballaststoffe zu sich nehmen, mindestens 30 Gramm pro Tag. Da sich die positiven Wirkungen verschiedener Ballaststoffe ergänzen und gegenseitig verstärken, ist es wichtig, immer eine Kombination verschiedener Ballaststoffe in die Ernährung einzubauen. 💪🏼

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass eine unausgewogene „Anzahl“ zweier typischer Bakterienstämme in der Darmflora direkte Auswirkungen auf den Energiehaushalt hat und mit Übergewicht in Zusammenhang steht. Bei übergewichtigen Menschen ist der Anteil der Bakterien der Stämme Firmicutes und Bacteriodetes höher – in diesem Fall fällt es ihnen selbst bei mäßiger Energiezufuhr schwerer, Gewicht zu verlieren. Obwohl es kein Patentrezept zur Verbesserung des Verhältnisses gibt, können verschiedene Ballaststoffquellen und probiotische Lebensmittel mit guten Bakterien dazu beitragen, eine günstige Zusammensetzung der Darmflora wiederherzustellen.
Darüber hinaus kommuniziert Ihre Darmflora über eine direkte Telefonleitung mit Ihrem Gehirn und Ihrer Leber: die sogenannte Darm-Hirn- und die Darm-Leber-Achse. Sie beeinflusst Ihre Insulinempfindlichkeit über die Darm-Hirn- und die Darm-Leber-Achse. Daher ist die beste Präventions- und Behandlungsstrategie bei Insulinresistenz, die oft mit hohen Insulinspiegeln und hartnäckigem Übergewicht einhergeht, eine darmfloraunterstützende, ballaststoffbewusste Ernährung! ⚔

Wie sollte man KEINE Diät machen?

Das Wort „Diät“ impliziert, dass es sich nur um eine vorübergehende Maßnahme, eine „Heilung“ handelt. Dadurch entsteht der Eindruck, man müsse diese Phase der Verweigerung einfach durchstehen und könne dann, wenn man erfolgreich abgenommen habe, alle lästigen Einschränkungen vergessen. ❌

Extreme Diäten, bei denen ganze Nahrungsmittelgruppen ausgeschlossen werden, können das Gleichgewicht Ihrer Darmflora stören. Ein schlechter, eintöniger Speiseplan, eine überproportional hohe Protein- und Fettzufuhr sowie eine ballaststoffarme Ernährung können die Integrität der Darmwand schädigen und der daraus resultierende durchlässige Darm kann ein Risikofaktor für entzündliche Erkrankungen, Allergien und Autoimmunerkrankungen sein.

Ein plötzlicher Kohlenhydratentzug kann dazu führen, dass Ihre Schilddrüse in eine Art „Winterschlaf“ geht, was sich negativ auf den Energieverbrauch auswirken kann: Das verlorene Gewicht kommt aufgrund des verlangsamten Stoffwechsels schnell wieder zurück. ♻

Neben der Stoffwechselstörung ist auch die emotionale Achterbahnfahrt Teil des Jo-Jo-Effekts: Die mit einer Diät verbundene Selbstquälerei kann in Essattacken umschlagen und ständige Selbstkontrolle und Rechenzwang werden durch die Selbstbelohnung mit dem Essen ersetzt, das man gerade zu sich nimmt. Dabei kann es helfen, wenn Sie nicht nur für einen kurzen Zeitraum planen, sondern nach und nach gesunde, ballaststoffbewusste Gewohnheiten fürs Leben in Ihren Alltag integrieren.

Wie bauen Sie Ihre ballaststoffbewusste Ernährung schrittweise auf?

Eine ballaststoffbewusste, ausgewogene Ernährung ist keine Kampagne – es ist eine bunte, abwechslungsreiche und maßvolle Ernährung, bei der Sie Ihren Speiseplan mit leckeren Ballaststoffquellen und probiotischen Lebensmitteln anreichern, die die guten Bakterien stärken.
Dank der sättigenden Wirkung der Ballaststoffe können Sie normale, moderate Portionen einhalten und den nagenden Hunger vermeiden, der zu übermäßigem Essen führt. 🍔

Ergänzen Sie zu Beginn jede Mahlzeit mit einer Kombination verschiedener Ballaststoffe, wie zum Beispiel:

- zum Frühstück kann frisches Gemüse in einem Sandwich aus Vollkornbrot verwendet werden,
- um zehn Uhr ein paar Mandeln und selbstgemachte Haferkekse mit Obst essen,
- Wählen Sie zum Mittagessen gegrilltes Gemüse als Beilage oder essen Sie zum Hauptgericht eine Portion fermentiertes Gemüse,
- als Snack können Sie einen Löffel Joghurt mit lebenden Pflanzen, garniert mit Früchten und Haferflocken,
- Ihr Abendessen sollte eine große Portion Salat enthalten, bestreut mit natürlichen Kürbiskernen und Sesamsamen.

Anstatt traditionelle ungarische Gerichte zuzubereiten, sollten ballaststoffreiche trockene Hülsenfrüchte, Kohl und Zwiebeln als Teil leichterer Eintopfgerichte, Gemüsegerichte, Salate und Aufstriche in Ihren Speiseplan aufgenommen werden.

Erhöhen Sie Ihre Ballaststoffzufuhr langsam: So vermeiden Sie Blähungen und Völlegefühl. Und vergessen Sie nicht, ausreichend zu trinken! 💧

Was ist mit Zucker?

Reden wir über Zucker... Bei den meisten Diäten wird Zucker als Hauptfeind angesehen. Eine übermäßige Zuckeraufnahme ist wirklich nicht gut, aber unterscheiden wir zwischen natürlichen Zuckerquellen und Lebensmitteln mit viel zugesetztem Zucker. Die aufgenommene Zuckermenge in Form von Obst, Gemüse und Milchprodukten gehört zu einer ausgewogenen Ernährung dazu – in kleinen Dosen kann sie auch bei Insulinresistenz, Diabetes und zur Gewichtsabnahme aufgenommen werden. Kombinieren Sie natürliche Zuckerquellen immer mit Ballaststoffen, etwas Eiweiß und Fett – das trägt dazu bei, den Anstieg des Blutzucker- und Insulinspiegels zu dämpfen. 📈

Neben Süßigkeiten mit bis zu 20–50 % Zuckeranteil sollten konzentrierte Zuckerquellen wie Sirup, Bonbons und zuckerhaltige Getränke unbedingt vermieden werden – eine der wichtigsten Regeln lautet, dass die Flüssigkeitsaufnahme hauptsächlich aus Wasser bestehen sollte! 💧

Warum sind künstliche Süßstoffe schlecht?

Neben dem Verzicht auf Zucker wäre es auch gut, weniger zu essen: Die Millionen zuckerfreier Schokoladen, Kekse, Napolitains, Fruchtjoghurts und Eiscremes scheinen eine todsichere Lösung zu sein: Diese sind meist mit künstlichen Süßstoffen und Maltit aromatisiert. Der Energiegehalt ist aufgrund des höheren Fettanteils teilweise höher als bei der regulären Variante, auch der Kohlenhydratgehalt und die blutzuckersteigernde Wirkung weiterer Zutaten wie Mehl oder Milch können erheblich sein. Dies bedeutet, dass Sie diese nicht ohne Hals essen können, sondern sie nur gelegentlich als Ergänzung zu Ihrer Ernährung in Ihren Speiseplan aufnehmen können.
Viele Menschen ersetzen zuckerhaltige Erfrischungsgetränke durch Diätvarianten, die mit Aspartam, Sucralose, Na-Cyclamat und anderen Süßstoffen gesüßt sind, weil sie glauben, dass sie dadurch „ungestraft“ den köstlichen süßen Geschmack bekommen. 🍬

Es ist erwiesen, dass der süße Geschmack (auch ohne die Anwesenheit von Zucker) eine Insulinreaktion auslösen kann – das heißt, wir können das Gleichgewicht unseres Hormons stören, das für Wachstum und Fettgewebespeicherung verantwortlich ist. Trinken Sie statt kalorienfreier Softdrinks und aromatisierter Mineralwässer lieber Wasser: Mit ein paar Zitronenscheiben oder ein paar Beeren können Sie es aufpeppen. 🍋🍓


Mehrere Studien haben gezeigt, dass künstliche Süßstoffe das Selbstregulationssystem der Darmflora stören können. Verwenden Sie daher für Ihre Desserts und Tees natürliche Zuckerersatzstoffe wie Erythrit oder Stevia. 🌿

Warum geht es nicht ohne Bewegung?

Eine ausgewogene, ballaststoffbewusste Ernährung kann ohne eine weitere „geheime“ Zutat nicht auskommen: Regelmäßige körperliche Aktivität ist Voraussetzung für ein gesundes Körpergewicht und eine gute Körperzusammensetzung. Bei zu geringer Bewegung verringert sich die Muskelmasse und damit auch der Energieverbrauch. Eine sitzende Lebensweise wirkt sich sogar negativ auf die Darmflora aus. Wenn Sie Sport treiben, verbessert sich Ihre Insulinempfindlichkeit, Ihr Kohlenhydratstoffwechsel und Ihre Verdauung verbessern sich und dieser positive Effekt hält auch nach dem Training an. Du musst es nicht übertreiben: Statt ungewöhnlicher Anstrengungen, die zu Verletzungen führen können, beginne mit zügigem Gehen und kurzen Wanderungen.🏃🏼‍♀️

Eine schrittweise aufgebaute ballaststoffbewusste Ernährung, genügend Flüssigkeit, regelmäßige Bewegung – kein Wunder, … aber es funktioniert, und man kann sich dabei sogar gut fühlen 😊


Referenzen: Soltész E., Gajda Z. Ballaststoffe sind gut! Budapest: BOOKOK Verlag; 2020


Vielen Dank an Erzsébet Soltész für einen weiteren tollen Artikel! 😊
Erzsébet Soltész, Ernährungsberaterin, Diplom-Ökonomin Unsere externe Autorin, Erzsébet Soltész, ist Ernährungsberaterin und engagierte Verfechterin einer ballaststoffbewussten Ernährung. Er ist davon überzeugt, dass eine ballaststoffreiche Ernährung, die das Gleichgewicht der Darmflora unterstützt, eine der wichtigsten Säulen zur Erhaltung unserer Gesundheit ist.
Er ist Mitautor eines Buches zu diesem Thema: Fiber is Good! Es unterstützt Sie mit leicht verständlichen und praktischen Ratschlägen dabei, ein ballaststoffbewusstes Ernährungsmuster zu entwickeln.

Darüber hinaus liegt sein fachlicher Schwerpunkt in der Prävention und diätetischen Behandlung von Kohlenhydratstoffwechselstörungen (Diabetes, Insulinresistenz und Metabolisches Syndrom).

Erzsi gibt ihr Wissen im Rahmen von betrieblichen Gesundheitsprogrammen, Workshops und Vorträgen weiter und bietet derzeit in zwei privaten Gesundheitszentren individuelle Ernährungsberatung an.