Ballaststoffe – wie bekommt man genug davon?
4 perc olvasási idő Erzsébet SoltészBallaststoffbewusste Ernährung – eine abwechslungsreiche Ballaststoffzufuhr ist der Schlüssel zum Erfolg
Was ist die beste Diät? Wie ernährt man sich gut? – Diese Frage höre ich oft und ich gebe zu, dass ich selbst als Ernährungsberaterin keine Antwort darauf habe. Es gibt keine geheime Diät, kein Wundermittel und kein spezielles Lebensmittel, das wir kaufen müssen. Wir müssen lediglich unser Leben lang die Grundprinzipien einer ausgewogenen Ernährung befolgen, d. h. abwechslungsreich und maßvoll essen und Lebensmittel mit wertvollen Nährstoffen wählen ... und natürlich auf eine ausreichende Ballaststoffzufuhr achten.
Wir essen nicht genügend Ballaststoffe – wie können wir das ändern?
Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass eine der wichtigsten Säulen für die gesunde Funktion unseres Körpers das Gleichgewicht der Darmflora ist und dass wir die kleinen Bewohner unserer Darmflora mit fermentierbaren Ballaststoffen , die für uns unverdaulich sind, sie aber mit Nährstoffen versorgen, gut ernähren können. Glücklicherweise sind Ballaststoffe von Natur aus in fast allen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten und es gibt mittlerweile viele Lebensmittel und Ballaststoffextrakte, die mit Ballaststoffen ergänzt werden, um das Angebot zu diversifizieren. Aufgrund der für die Industrieländer typischen Ernährungsgewohnheiten nimmt der durchschnittliche Erwachsene jedoch nur die Hälfte bis ein Drittel der empfohlenen täglichen Ballaststoffzufuhr von 30–45 Gramm zu sich. Wie können wir unsere Ballaststoffaufnahme erhöhen? Wie können wir also eine ballaststoffbewusste Ernährung erreichen?
Wie holt man das Beste aus Ballaststoffen heraus? - Lasst sie uns kombinieren!
Es scheint verlockend einfach, die empfohlene tägliche Ballaststoffzufuhr mit Nahrungsergänzungsmitteln wie beispielsweise gekapseltem Ballaststoffextrakt zu erreichen. Die Ziele scheinen leicht zu erreichen, wenn wir unsere Mahlzeiten mit extrem ballaststoffreicher Weizenkleie, Haferkleie und Chiasamen anreichern. Zwar weisen die aufgeführten Ballaststoffquellen tatsächlich viele positive Wirkungen auf, Einheitlichkeit ist jedoch auf Dauer nicht lohnend: Wir wissen bereits, dass die physiologischen Effekte der Ballaststoffe und ihre gesundheitsfördernden „Wohltaten“ von ihrer Struktur und ihren Eigenschaften abhängen.
Daraus lässt sich eine der Grundregeln ballaststoffbewusster Ernährung ableiten: Unsere tägliche Ballaststoffzufuhr sollte eine Kombination aus mehreren Ballaststoffarten und der natürlichen Abwechslung sein, die eine ausgewogene Ernährung bietet. Von einer monotonen oder extremen Ernährung sind keine vergleichbaren gesundheitlichen Vorteile zu erwarten, selbst wenn Sie Ihre tägliche Ballaststoffzufuhr „in Häppchen“ zu sich nehmen.
Welche Art von Ballaststoffen sollten wir regelmäßig zu uns nehmen?
Unlösliche Ballaststoffe (wie Zellulose und Hemizellulose , die in den Zellwänden von Pflanzen vorkommen) helfen dabei, ein gesundes Gewicht zu halten, Verstopfung vorzubeugen und wirken als natürliches Entgiftungsmittel, um Tumoren des Verdauungssystems vorzubeugen. Größere Mengen davon finden wir in Vollkornprodukten und unter den Gemüsesorten in Blumenkohl, grünen Bohnen und Kartoffeln .
Flohsamen, die in Flohsamenschalen enthalten sind, sind ein ganz besonderer Ballaststoffkomplex: Ihr wasserunlöslicher Ballaststoffgehalt erleichtert den regelmäßigen Stuhlgang und unterstützt einen reibungslosen Verdauungsprozess . Es enthält konzentrierte wasserlösliche Ballaststoffe, die im gesamten Verdauungstrakt ihre gelartige Konsistenz behalten und so den Anstieg des Blutzuckerspiegels reduzieren. Zudem trägt es wirksam zur Senkung des Cholesterinspiegels bei . Durch die wasserlöslichen Ballaststoffe wird ein Teil des Zuckers und Cholesterins eliminiert, so dass sie sogar beim Abnehmen helfen.
Fermentierbare Ballaststoffe (wie Inulin, resistente Stärke , Pektin , Guarkernmehl und Beta-Glucan ) unterstützen das Gleichgewicht unserer Darmflora am besten, da sie den dort lebenden „guten Bakterien“ Nährstoffe liefern. Bei der Verarbeitung der Ballaststoffe entstehen Stoffe, die für die Integrität der Darmwand entscheidend sind und sich zudem auf unseren Kohlenhydratstoffwechsel, unseren Hormonhaushalt und unsere Stimmung auswirken. Einige wasserlösliche Ballaststoffe – wie beispielsweise Inulin – haben eine präbiotische Wirkung und fördern das Wachstum nützlicher Bakterien in der Darmflora .
Das heißt, die in Karotten, Rüben, Hülsenfrüchten, Zwiebeln, Äpfeln, Bananen, Beeren und Hafer enthaltenen Ballaststoffe sind unsere wichtigsten Verbündeten bei der Vorbeugung von Entzündungsprozessen und Autoimmunerkrankungen sowie bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Mikrobioms.
Referenzen: Soltész E., Gajda Z. Ballaststoffe sind gut! Budapest: BOOKOK Verlag; 2020
Vielen Dank an Erzsébet Soltész für den Artikel!
Unsere externe Autorin Erzsébet Soltész ist Ernährungsberaterin und engagierte Verfechterin einer ballaststoffbewussten Ernährung. Er ist davon überzeugt, dass eine ballaststoffreiche Ernährung, die das Gleichgewicht der Darmflora unterstützt, eine der wichtigsten Säulen zur Erhaltung unserer Gesundheit ist.
Er ist Mitautor eines Buches zu diesem Thema: Fiber is Good! Es unterstützt Sie mit leicht verständlichen und praktischen Ratschlägen dabei, ein ballaststoffbewusstes Ernährungsmuster zu entwickeln.
Darüber hinaus liegt sein fachlicher Schwerpunkt in der Prävention und diätetischen Behandlung von Kohlenhydratstoffwechselstörungen (Diabetes, Insulinresistenz und Metabolisches Syndrom).
Erzsi gibt ihr Wissen im Rahmen von betrieblichen Gesundheitsprogrammen, Workshops und Vorträgen weiter und bietet derzeit individuelle Ernährungsberatung in zwei privaten Gesundheitszentren an.
