Das neue Selbst entsteht durch neue Gewohnheiten

Schon wieder ist Januar, der perfekte Starttermin für jede Diät, jede Änderung des Lebensstils und jedes neue Ziel. Exponentiell. Jedes Jahr beginnen Millionen von Menschen das neue Jahr mit hohen Erwartungen und schillernden Zielen, doch bis Dezember ist es so weit: Viele geben auf.

Damit auch Sie dieses Jahr zu den stolzen und erfolgreichen Lifestyle-Changern gehören können, finden Sie hier einige Tipps für den Einstieg, sei es in Sachen Ernährung, Trainingsplan oder sogar das Erlernen einer neuen Sprache:

Routine › alles andere

Damit Veränderungen erfolgreich sind, müssen sie zu einem integralen Bestandteil des Alltags werden. Es ist, als wären Sie auf „Autopilot“. Natürlich kann die neue Routine Spaß machen und sogar zum schönsten Teil Ihres Tages werden, aber sie muss so selbstverständlich werden wie das Atmen oder das Zähneputzen vor dem Schlafengehen.

Was macht eine Routine zur Routine?

Routine ist ein so natürlicher Teil des Alltags, dass wir nicht groß darüber nachdenken müssen. Wir haben es tausendmal getan, wir könnten es mit geschlossenen Augen tun, und es ist ungewöhnlich, es nicht zu tun.

Daher ist es ganz natürlich, dass das, was wir uns als Ziel gesetzt haben, am 1. Januar oder vielleicht sogar am 1. Februar nicht Teil unserer Routine ist. Aber lassen Sie sich davon nicht entmutigen!

Die Entwicklung neuer Gewohnheiten erfordert immer Zeit und Mühe – es handelt sich tatsächlich um einen Lernprozess , der sich zunächst seltsam anfühlt und besondere Erinnerungen und Pläne erfordert, aber wenn Sie durchhalten, wird es ohne Nachdenken geschehen. Wie Autofahren oder der Gebrauch von Fremdsprachen. Wie wird aus einer neuen Gewohnheit eine Routine?

Die 3 H-Methode

Um Ihre neue Gewohnheit einfach aufzubauen, definieren Sie zunächst das konkrete Ziel, das Sie erreichen möchten. Um genaue Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie eine genaue Vorstellung davon haben, was das Endergebnis sein wird .

Wenn Sie das geschafft haben, brauchen Sie eine Situation, an die Sie Ihre neue Routine knüpfen können, eine Gewohnheit, also eine Abfolge von Handlungen, die Sie immer wieder ausführen, und einen Nutzen, eine Art Belohnung, die Ihre Motivation aufrechterhält.

Wenn Ihr Ziel beispielsweise darin besteht, im neuen Jahr jeden Tag 30 Gramm Ballaststoffe zu sich zu nehmen, kann es zunächst nur um das Frühstück gehen.

Die Abfolge der erforderlichen Aktionen zur Gewöhnung besteht darin, dass Sie beim Brechen, beim Reißen, beim Backen und beim Blasen Gemüse in diese Mahlzeit einbauen und der Nutzen, d. h. die Belohnung, Ihr Wohlbefinden sein wird, das sich auf jeden Fall deutlich verbessern wird. Wie fangen Sie an?

Kleine Schritte

Eine wichtige Erkenntnis bei der Bildung von Gewohnheiten ist, dass man nicht alles auf einmal oder sogar viel tun kann. Wenn Sie in diesem Jahr ein ultimatives Ziel erreichen möchten, können Sie nicht erwarten, dass Sie vom ersten Tag an jeden Tag jeden Schritt fehlerfrei ausführen.

Schließlich geht es beim Lernen darum, etwas zu perfektionieren, das noch nicht funktioniert! Teilen Sie dieses Ziel in kleinere Teilziele auf und gehen Sie Schritt für Schritt voran!

Um beim vorherigen Beispiel zu bleiben: Konzentrieren Sie sich zunächst auf nur eine Mahlzeit – zum Beispiel nur auf das Frühstück – und wenn Sie sich sicher fühlen und es zur Routine geworden ist, können Sie zum Mittagessen übergehen.

Wiederholen Sie die 3 Stunden für diese Mahlzeit, bevor Sie beginnen, Ihrem Abendessen Farbe zu verleihen! Dabei erweitert sich Ihr Werkzeugkasten, Sie gewinnen viel neues Wissen und es ergeben sich neue Fragen, die Sie inspirieren können! Wie lange dauert es, bis es wirklich zur Routine wird?

21/90

Ohne Geduld gibt es keine neue Gewohnheit – oft erwarten wir, dass wir unseren Vorsatz jeden Tag einwandfrei umsetzen können, aber trotzdem lässt die Begeisterung nach ein paar Tagen oder einer Woche nach. Wir haben eine größere Auswirkung oder eine bestimmte Lebenssituation erwartet – z. B. eine Geburtstagsveranstaltung – es hat mich schockiert. Aber kein Grund zur Sorge!

Um eine Gewohnheit zu entwickeln, sind etwa 21 aufeinanderfolgende Tage erforderlich , also drei volle Wochen. Erst wenn wir 90 Tage oder drei Monate daran gearbeitet haben, wird sie wirklich zu unserer Gewohnheit. Das ist eine wirklich großartige Aussicht! Im Lernprozess führen jedoch nicht nur 100 % Ergebnisse zum Erreichen unserer Ziele.

Wichtig ist, dass Sie in dieser Zeit konsequent an der Erlernung der neuen Gewohnheit arbeiten. Worauf sollten Sie sich konzentrieren?

Dokumentieren Sie es!

Viele Menschen erleben Rückschläge als Misserfolge und wir haben möglicherweise viele verzerrte Vorstellungen darüber, wie viele unserer Versuche positive oder negative Ergebnisse gebracht haben.

Ich erlebe bei meinen Patienten regelmäßig, dass sie ihre Misserfolge überbewerten, sie häufiger wahrnehmen, als sie tatsächlich vorkommen, und ihre Erfolge einfach vergessen. Um diesen Fehler zu vermeiden und sich selbst zu demotivieren, weiterzumachen, führen Sie ein Tagebuch über Ihre Ergebnisse!

Sie können beispielsweise ein Notizbuch führen, in dem Sie eine Checkliste erstellen und jeden erfolgreichen Tag abhaken. So können Sie später genau einschätzen, wie viele Erfolge Sie erzielt haben und wie oft Sie von Ihrem Ziel abgewichen sind. Ich kann Ihnen garantieren, dass die Situation viel besser ist, als Sie sich vorstellen können!

Haben Sie einfach einen objektiven Standpunkt, auf den Sie sich verlassen können. Ein Whiteboard wäre toll, aber auch die Kalender-App Ihres Telefons würde funktionieren.

Und noch ein paar Tipps, um Hindernisse leichter zu überwinden

• Suchen Sie sich einen Partner für die Veränderung: Das kann ein Arbeitskollege für das Training oder Ihr Partner für die Ernährung sein, mit dem Sie sich gegenseitig motivieren können; oder treten Sie einer Community bei, in der Sie mit Menschen mit ähnlichen Motivationen wie Ihnen zusammenarbeiten können!
  
  
• Setzen Sie sich immer ein etwas kleineres Ziel als das, was Sie auf dem Höhepunkt Ihrer Motivation für realistisch halten: Wenn wir die Welt positiv und voller Pläne sehen, kann es beispielsweise realistisch erscheinen, nach unserem früheren inaktiven Lebensstil 4 Mal pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen – in solchen Fällen lohnt es sich, ein kleineres Ziel zu formulieren, beispielsweise 2 Einheiten pro Woche festzulegen.
  
  Wenn es dir 4 Mal gelingt, wirst du stolz auf dich sein, aber wenn du nur 2 Mal rettest, wirst du es auch nicht als Misserfolg empfinden!
  
  
• Arbeiten Sie an einem Ziel nach dem anderen: Es kann verlockend sein, vom ersten Tag des Jahres an unseren Alltag als Clean Eater, Bodybuilder oder Mehrsprachenwunder mit einem perfekten Zeitplan und einem stets aufgeräumten Haushalt zu leben, aber wenn wir zu viele Ziele gleichzeitig haben, kann es schwierig sein, sie überhaupt im Auge zu behalten.
  
  12 Monate sind ausreichend Zeit, um all dies zu erledigen. Sie müssen sich nicht beeilen! Setzen Sie sich jeden Monat ein Ziel und arbeiten Sie darauf hin: sei es die Erhöhung Ihrer Ballaststoffaufnahme, die Reduzierung Ihres Zuckerkonsums, Sport oder das Erlernen einer neuen Fähigkeit.
  
  
• Wenden Sie sich gerne an professionelle Helfer: In der Welt des Gesundheitsbewusstseins warten Hunderte von Fachleuten darauf, Sie auf Ihrem Weg zu unterstützen. Suchen Sie sich ruhig einen Personal Trainer, Ernährungsberater, Psychologen, Arzt oder Lehrer auf, der schon viele Menschen wie Sie, die sich ändern möchten, auf diesem holprigen Weg begleitet hat.
  
  Obwohl Sie Ihre Ziele erreichen müssen, kann es mit ihrer Hilfe einfacher sein, da sie die Gründe, Vorgehensweisen und Fallstricke kennen.

+ 1 aktiver Tipp:

Ergänzen Sie Ihren „Werkzeugkasten zum Aufbau einer neuen Routine“ mit einer Reihe leicht umsetzbarer Maßnahmen, die Ihnen dabei helfen, Ihre Routine jeden Tag einzuhalten!

Wenn Sie beispielsweise Ihre Ballaststoffzufuhr ändern und täglich 30 Gramm Ballaststoffe essen möchten, decken Sie sich zu Hause mit activé FiberShake ein, damit Sie auf Kurs bleiben.

Vielen Dank an unsere externe Expertin, Ernährungsberaterin und Verhaltensanalytikerin Andrea Petra Trenka, für den fachlichen Artikel!