Können künstliche Süßstoffe schädlich sein? Die Ernährungsberaterin antwortet!

Stammt Zucker vom Teufel?

Die schädlichen Auswirkungen eines übermäßigen Zuckerkonsums sind wissenschaftlich erwiesen, daher empfehlen auch medizinische und ernährungswissenschaftliche Empfehlungen eine Reduzierung der Zuckeraufnahme. Zwar sollten Nahrungsmittel mit zugesetztem Zucker und Getränke mit hohem Zuckergehalt im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung vermieden werden, doch die extreme „Verteufelung“ des Zuckers, das Streben nach einem völligen Verzicht, ist unnötig und nicht nachhaltig.

Glukose (Dextrose) ist der Grundbrennstoff unseres Körpers und unser Körper „produziert“ durch komplexe biochemische Prozesse auch Zucker aus unserer Nahrung. Dabei kommt es auf die Menge und Geschwindigkeit der Verwertung an, da viel Zucker, der auf einmal in den Blutkreislauf gelangt, eine überschießende Insulinreaktion auslöst. Dieses Phänomen tritt auf, wenn sich Störungen des Kohlenhydratstoffwechsels entwickeln. Wenn es dauerhaft wird, kann es über Jahrzehnte hinweg zu Insulinresistenz, Ansammlung von viszeralem Fett und einer Verringerung der Insulinproduktionskapazität führen.

Wonach sollten wir streben? Wir können Zucker essen, aber nicht viel bei einer Mahlzeit und insgesamt nicht viel. Der natürliche Zuckergehalt in Gemüse, Obst und ungesüßten Milchprodukten (in ihrer natürlichen Form verzehrt) hat seinen Platz in einer ausgewogenen Ernährung. Die Menge, die bei einer Mahlzeit verzehrt wird, sollte moderat sein und wenn möglich die Aufnahme leicht verdaulicher Kohlenhydrate verlangsamen: Das jeweilige Gericht sollte auch Ballaststoffe, Eiweiß und Fett enthalten.
(Da leicht verfügbare Stärke ähnlich schnell verwertet wird wie Zucker, sollten Sie Brot, Backwaren und Nudeln aus ballaststoffreichen Vollkornprodukten anstelle von Weißmehl wählen.)

Energiefreie Süßstoffe: Ein süßes Leben „umsonst“?

Die oben genannten Ratschläge erfüllen nicht die Wünsche von Verbrauchern, die Fans süßer Geschmäcker sind und Heißhunger auf Erfrischungsgetränke, neapolitanische Kekse, Schokoladenkekse, aromatisierte Milchgetränke, Fruchtjoghurt und Eis haben, aber den Zuckerkonsum vermeiden möchten. Die Lebensmittelhersteller reagieren auf die Nachfrage, und so ist die Palette an Produkten, bei denen Zucker teilweise oder vollständig durch Süßstoffe ersetzt wird, in den letzten Jahrzehnten exponentiell gewachsen.

Der Aufwand lohnt sich, denn durch den Verzicht auf Zucker sparen wir Energie und vermeiden einen plötzlichen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Es ist kein Zufall, dass zuckerfreie Produkte bei Menschen mit Diabetes und Insulinresistenz sowie bei Sportlern und Diätenden beliebt sind. Energiefreie, künstliche Süßstoffe sind hundertmal süßer als Zucker, seit Jahrzehnten erhältlich und in Millionen von Fertigprodukten enthalten. Sie sind als eigenständiges Produkt in flüssiger oder fester Form erhältlich, können Tee oder Kaffee zugesetzt oder in der Hausmannskost verwendet werden.

Es ist fast unmöglich, die empfohlene Tagesdosis an Saccharin, Cyclamaten, Acesulfam-K, Aspartam und Sucralose zu überschreiten. Daher erscheint es eine gute Idee, den süßen Geschmack „kostenlos“ zu bekommen, ohne die zusätzlichen Kalorien und die blutzuckersteigernde Wirkung.
Leider ist nichts umsonst: Immer mehr Forschungsergebnisse berichten, dass der regelmäßige, langfristige Konsum der oben genannten künstlichen Süßstoffe negative Auswirkungen hat: Die Funktion der Rezeptoren, die für die Wahrnehmung des süßen Geschmacks verantwortlich sind, kann sich verändern, die Insulinempfindlichkeit kann abnehmen und es ist kein besseres Gewichtskontrolle im Vergleich zur Kontrollgruppe zu beobachten. Die Ergebnisse sind unklar, da es schwierig ist, den Süßstoffkonsum von anderen Umständen zu trennen (z. B.: Haben diejenigen, die einen Grund haben, mehr Süßstoff zu konsumieren, oder neigen sie eher dazu, an Gewicht zuzunehmen?)

Auf jeden Fall scheint es Grund zu geben, Süßstoffen gegenüber skeptisch zu sein.

Seitdem bekannt ist, wie wichtig das Gleichgewicht der Darmflora ist, rückt auch der mögliche Einfluss von Süßstoffen auf das Mikrobiom in den Fokus.

Mikrobiom – mehr als „viele Keime an einem Ort“

Heute können wir mit Fakt sagen, dass eine ausgeglichene Darmflora einer der wichtigsten Schlüssel zur Erhaltung der Gesundheit ist. Die Darmflora ist nicht einfach eine Ansammlung von Mikroorganismen; Unsere kleinen Mitmieter unterhalten untereinander und mit den Zellen des Wirtsorganismus, also uns, ein komplexes Kommunikationsnetzwerk. Dieses „Gespräch“ von noch unerforschter Komplexität wird in der Literatur als Quorum Sensing bezeichnet – es könnte der Schlüssel zum Gleichgewicht und zur Selbstregulierung des Mikrobioms sein.

Die Darmflora und die darin enthaltenen genetischen Informationen bilden das Mikrobiom, das um ein Vielfaches größer ist als das menschliche Genom. Dieses unglaublich komplexe System ist praktisch unser zentrales Immunorgan. Eine Störung des Mikrobiomgleichgewichts und die daraus resultierende Schädigung der Darmwand ist unter anderem für Entzündungsprozesse, Autoimmunerkrankungen, Nahrungsmittelallergien und -unverträglichkeiten verantwortlich. Der Zustand des Mikrobioms steht aber auch im Zusammenhang mit dem Kohlenhydratstoffwechsel, der Neigung zu Übergewicht und sogar unserer Stimmung.

Künstliche Süßstoffe – in der Kritik

Forscher untersuchen die Wirkung von Süßstoffen auf das Mikrobiom indirekt mithilfe verschiedener Ansätze: Sie beobachten die Zusammensetzung der Darmflora von Menschen, die regelmäßig künstliche Süßstoffe konsumieren, im Vergleich zu einer Kontrollgruppe oder sie untersuchen im Labor die Wirkung von Süßstoffen auf typische Bakterien der Darmflora. Es ist sehr schwierig, die genauen Veränderungen im Mikrobiom zu messen, aber es gibt bereits nachgewiesene Ergebnisse, insbesondere zu den negativen Auswirkungen von Aspartam, Sucralose, Saccharin und Acesulfam-K:

- Diese Süßstoffe können das Verhalten der für die Darmflora charakteristischen Bakterien verändern, und die guten Bakterien wechseln zu pathogenem, also schädlichem Verhalten: Sie bilden einen Biofilm, haften an der Darmschleimhaut und zerstören deren Zellen, wodurch die Entstehung eines „Leaky Gut“ gefördert wird.
- Die in Süßstoffen enthaltenen Verbindungen stören das Selbstregulierungssystem und das Kommunikationsnetzwerk (Quorum Sensing) des Mikrobioms und stören so das empfindliche Gleichgewicht, was sich auf den Zustand des gesamten Organismus auswirkt.
- Das durch Süßstoffe veränderte Mikrobiom kann den Stoffwechsel des „Wirtsorganismus“ negativ beeinflussen: Im Tierversuch führte das veränderte Mikrobiom bei der Transplantation in gesunde Probanden zu einer verringerten Glukosetoleranz.
- Die Zusammensetzung der Darmflora von Menschen mit metabolischem Syndrom verschlechterte sich während längerer Zeiträume mit Süßstoffkonsum.

Auch wenn die Ergebnisse nicht immer eindeutig sind und die möglichen Nebenwirkungen von Person zu Person unterschiedlich ausfallen können, lässt sich doch eines daraus lernen: Produkte mit künstlichen Süßstoffen sollten nur gelegentlich und im Wechsel zwischen verschiedenen Produkten verzehrt werden, um das Angebot zu erweitern. Auf keinen Fall sollten gesüßte Fruchtjoghurts, zuckerfreie Kekse oder Light-Puddings zur Herstellung von Snacks für Diabetiker oder Menschen auf Diät verwendet werden. Um Ihren Durst zu löschen, wählen Sie anstelle von zuckerfreien Erfrischungsgetränken stilles Wasser, Wasser mit Zitronen- oder Fruchtgeschmack, Tee oder Limonade – ohne zusätzliche Süßstoffe.

Wie sieht es mit Zuckeralkoholen aus – ist Sorbit, Maltit oder Xylit besser?

Xylitol (Birkenzucker) und Erythrit sind in den letzten Jahren zu beliebten Zuckerersatzstoffen bei Menschen geworden, die nach einer natürlicheren Alternative suchen, sowie bei Diabetikern. Aufgrund ihres zuckerähnlichen Geschmacks und ihrer wohltuenden Eigenschaften werden Sorbit, Mannit und insbesondere Maltit von der Lebensmittelindustrie seit Jahrzehnten in zuckerfreien Produkten verwendet – es ist der typische Zuckerersatz in zuckerfreier Schokolade, Keksen, Napoli-Kuchen und Eiscreme.
Xylitol, Sorbitol, Mannitol und Maltitol sind ebenfalls Zuckeralkohole, aber natürlich handelt es sich dabei nicht um Zucker oder Alkohole im eigentlichen Sinne. Da sie im Verdauungssystem nur teilweise und langsam aufgenommen werden, erhöhen sie den Blutzuckerspiegel weniger stark. Ihr Kohlenhydrat- und Energiegehalt ist geringer als bei Zucker, daher sollten Sie dies beim Verzehr berücksichtigen. Sie kommen in kleinen Mengen natürlicherweise in verschiedenen Pflanzen vor, werden in der Lebensmittelindustrie jedoch durch einen komplexen chemischen Prozess hergestellt. Ihre Verwendung wird dadurch eingeschränkt, dass sie bei vielen Menschen Verdauungsbeschwerden, Blähungen und Durchfall verursachen.
Es wäre schön zu schreiben, dass Zuckeralkohole sichere Alternativen zu Zucker sind und keine nachteiligen Auswirkungen haben. Sie scheinen jedoch die Zusammensetzung des Mikrobioms zu beeinflussen und greifen, wie künstliche Süßstoffe, in das Kommunikationsnetzwerk des Mikrobioms ein, sodass sie bei regelmäßigem und großem Konsum dessen Zusammensetzung verändern können. Um mögliche Nebenwirkungen auszugleichen, können Zuckeralkohole in kleinen Mengen als Nährstoffe für gute Bakterien verwendet werden. Zur Bestätigung ihrer präbiotischen Eigenschaften sind jedoch weitere Studien erforderlich.

Die sicherste Wahl in Sachen Mikrobiom: Erythrit

Erythrit ist zwar auch ein Zuckeralkohol, aber einzigartig. Es wird unverändert über den Urin ausgeschieden, im Verdauungstrakt nicht absorbiert und nicht fermentiert. Da es keine verwertbaren Kohlenhydrate enthält, gilt es als „kalorienfrei“ und lässt den Blutzuckerspiegel nicht ansteigen. Aufgrund seiner schwächeren Süßkraft als Zucker und seines kühlen Nachgeschmacks ist es allein weniger wirksam. Heute verwenden ihn die meisten Menschen als Fertigsüßstoff mit vierfacher Süßkraft, „angereichert“ mit Steviolglycosid, das in der Stevia-Pflanze vorkommt. Durch diese Kombination werden die Nebenaromen der beiden Zutaten minimiert und diese Version ist zudem günstiger.

Auch Erythrit scheint hinsichtlich seiner Wirkung auf das Mikrobiom eine Ausnahme zu bilden! Basierend auf den verarbeiteten Forschungsergebnissen ist dies der einzige Zuckeralkohol, der die Zusammensetzung des Mikrobioms nicht nachweisbar beeinflusst, sodass er derzeit neben natürlich süßen Pflanzenextrakten die beste Wahl als Ersatz für zugesetzten Zucker zu sein scheint.

Auch wenn die Notwendigkeit, Zucker zu ersetzen, wohl weiterhin Teil der Ernährungstrends bleiben wird, dürfen wir nicht vergessen: Zucker kommt nicht vom Teufel, denn er ist die Grundlage unseres Lebens – dennoch sollten wir deutlich weniger davon essen und natürlich in Form von Obst, Gemüse und ungesüßten Milchprodukten.

Vielen Dank an Erzsébet Soltész für den Artikel!


Erzsébet Soltész, Ernährungsberaterin, Diplom-Ökonomin

Unsere externe Autorin Erzsébet Soltész ist Ernährungsberaterin und engagierte Verfechterin einer ballaststoffbewussten Ernährung. Er ist davon überzeugt, dass eine ballaststoffreiche Ernährung, die das Gleichgewicht der Darmflora unterstützt, eine der wichtigsten Säulen zur Erhaltung unserer Gesundheit ist.

Er ist Mitautor eines Buches zu diesem Thema: Fiber is Good! Es unterstützt Sie mit leicht verständlichen und praktischen Ratschlägen dabei, ein ballaststoffbewusstes Ernährungsmuster zu entwickeln.

Darüber hinaus liegt sein fachlicher Schwerpunkt in der Prävention und diätetischen Behandlung von Kohlenhydratstoffwechselstörungen (Diabetes, Insulinresistenz und Metabolisches Syndrom).

Erzsi gibt ihr Wissen im Rahmen von betrieblichen Gesundheitsprogrammen, Workshops und Vorträgen weiter und bietet derzeit individuelle Ernährungsberatung in zwei privaten Gesundheitszentren an.

Quellen:
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Einfluss künstlicher Süßstoffe auf die Darmdurchlässigkeit
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Auswirkungen künstlicher Süßstoffe auf das Mikrobiom beim Metabolischen Syndrom
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Der Einfluss künstlicher Süßstoffe und Zuckeralkohole auf das Mikrobiom
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Quorum Sensing – wie kommuniziert das Mikrobiom mit unserem Körper?
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