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Lassen Sie uns mit Ballaststoffen ein Wunder bewirken: So bleibt Ihr Blutzuckerspiegel stabil
7 perc olvasási idő Soltész Erzsébet, dietetikusGut essen ist nicht so einfach
Eine gesundheitsfördernde Ernährung ist die Grundlage unseres körperlichen und geistigen Wohlbefindens und die beste Strategie zur Vermeidung chronischer Erkrankungen. So einfach die obige Aussage auch ist, schwieriger ist es, sich im Universum der zum Konsum auffordernden Werbung, der teilweise allgemein formulierten Gesundheitsempfehlungen und der Wunderdiäten, die schnelle Erfolge versprechen, zurechtzufinden. 🧐Es ist hilfreich zu verstehen, was in unserem Körper vor sich geht, um die Zusammenhänge zwischen der Nahrung, die wir zu uns nehmen, und der Funktionsweise unseres Körpers klar zu erkennen. 🔁
Beginnen wir also mit den Grundlagen: Was ist eines der Hauptmerkmale einer ausgewogenen Ernährung?
Es hilft, durch Fettleibigkeit bedingte Stoffwechselstörungen zu verhindern und zu behandeln , wenn unsere Mahlzeiten keine großen Blutzuckerschwankungen verursachen und keine übermäßige Insulinreaktion auslösen . Schauen wir uns an, was das konkret bedeutet! 👉🏼
Wie beeinflussen Lebensmittel den Blutzuckerspiegel?
Von den Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Fett, Eiweiß), aus denen unsere Nahrung besteht, werden Kohlenhydrate durch Verdauungsenzyme direkt in Zucker zerlegt. Natürlich in Lebensmitteln vorkommender oder ihnen zugesetzter Zucker sowie komplexe Kohlenhydrate (z. B. Stärke) werden zur Nutzung in einfache Zucker zerlegt. Zucker gelangt normalerweise über die Mikrovilli des Dünndarms in den Blutkreislauf. Die Leber ist das zentrale Organ für den Stoffwechsel aller Makronährstoffe, einschließlich Kohlenhydrate. Jeder weiß, dass Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel erhöhen. Es ist jedoch wichtig zu erwähnen, dass Proteine und Fette ebenfalls einen Anstieg des Blutzuckerspiegels und eine Insulinreaktion auslösen, allerdings mit zeitlicher Verzögerung.Große Mengen an Stärke und Zucker in Nahrungsmitteln und Getränken gelangen relativ schnell dorthin, was bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel direkt und erheblich erhöhen und im Falle einer IR eine übermäßige Insulinreaktion verursachen können.
Es gibt jedoch auch Nahrungsmittel, die zwar einen hohen Kohlenhydratanteil haben, aber keine so dramatische Wirkung entfalten. Beispiele hierfür sind trockene Hülsenfrüchte oder einige Vollkornprodukte. Was könnte der Grund dafür sein? Wie können wir den Unterschied zwischen Lebensmitteln ausdrücken?
Was ist der glykämische Index (GI) und welche Rolle spielen Ballaststoffe dabei?
Der Glykämische Index (GI) gibt in Prozent an, wie stark ein bestimmtes Nahrungsmittel den Blutzuckerspiegel im Vergleich zu Glukose ansteigen lässt. Auf dieser Grundlage können kohlenhydrathaltige Lebensmittel in Gruppen mit niedrigem, mittlerem und hohem glykämischen Index eingeteilt werden. Auch bei einer ausgewogenen Ernährung sollten bei Störungen des Kohlenhydratstoffwechsels Nahrungsmittel vermieden werden, die einen plötzlichen, deutlichen Anstieg des Blutzuckerspiegels verursachen, also Nahrungsmittel mit einem hohen glykämischen Index. ❌Und hier kommen die Fasern ins Rampenlicht! Enthält ein Nahrungsmittel eine größere Menge unverdaulicher Kohlenhydrate, also Ballaststoffe , so verlangsamt sich deren Verwertung als Zucker im Verdauungssystem deutlich, d. h. es verringert den glykämischen Index des jeweiligen Nahrungsmittels.
Unlösliche Ballaststoffe (wie Zellulose oder ein Teil des Ballaststoffgehalts von Flohsamen ) hemmen die Aktivität zuckerspaltender Enzyme und verlangsamen dadurch den Abbau von Kohlenhydraten. Wasserlösliche Ballaststoffe (wie zum Beispiel die meisten Flohsamenfasern , einige Arten von Inulin und Pektin ) verlangsamen und gleichmäßiger die Aufnahme von Glukose im oberen Dünndarm, indem sie eine Art Gel bilden. Dadurch wird nachweislich der Anstieg des Blutzuckerspiegels nach den Mahlzeiten verringert. 📈
Ballaststoffe ernähren außerdem die guten Bakterien im Mikrobiom und ein ausgeglichenes, „glückliches“ Mikrobiom nutzt die von ihm produzierten Substanzen, um das sogenannte „gute“ Mikrobiom zu schaffen. Es verbessert auch den Kohlenhydratstoffwechsel über die Darm-Hirn- und Darm-Leber-Achse.
Was ist die Lehre aus all dem? Jeder Tag, am besten jede Mahlzeit, sollte Ballaststoffe enthalten , da dieser natürliche Trick die glykämische Last deutlich senkt . Moment mal: Ist das schon wieder ein neues Konzept?
Glykämische Last – das Gesamtbild zählt
Wenn jemand eine kohlenhydratarme Diät „erlernt“ oder eine Diät zur Gewichtsabnahme beginnt, blickt er oft auf Nahrungsmittel mit erheblichem Stärkegehalt (z. B. Kartoffeln, Reis) und Nahrungsmittel mit (auch nur minimalem) zugesetztem Zucker (z. B. 1 Tafel dunkle Schokolade) herab. 😈Ein weniger negativer und nachhaltigerer Ansatz besteht darin , sich auf die zu befolgenden Grundprinzipien und die tatsächlichen physiologischen Auswirkungen einer bestimmten Mahlzeit zu konzentrieren , anstatt auf extreme Listen verbotener Lebensmittel, und auf dieser Grundlage den Inhalt unseres Tellers zusammenzustellen, indem wir die empfohlenen und erlaubten Zutaten in Maßen auswählen.
Wenn ein Gericht neben Stärke und Zucker auch viele Ballaststoffe sowie Eiweiß und Fett enthält , die die Zuckerverwertung ebenfalls bremsen, und wir davon nicht zu viel essen, dann ist der blutzuckersteigernde (und insulinauslösende) Effekt, also die auf die gesamte Mahlzeit gerechnete glykämische Last, geringer.
Schließlich ist das Lebensmodell: Wir essen keine Zutaten für sich allein, sondern kombinieren mehrere Arten, und die verzehrte Menge ist dabei völlig unerheblich – selbst Lebensmittel mit einem moderaten glykämischen Index sollten nicht in unbegrenzten Mengen verzehrt werden. Um das Bild noch zu verfeinern: Auch auf die Zubereitungsart kommt es an! 👩🏼🍳
Ein praktisches Beispiel: Auch bei einer Diabetiker- oder Abnehmdiät können Kartoffeln in kleinen Mengen, zusammen mit Low-Carb-Gemüse, als gegrillte Beilage zu Fleisch gereicht werden. Der Stärkegehalt von Kartoffeln weist in „aufgeweiteter Form“, beispielsweise in Form von Kartoffelpüree, und beim Anrühren mit Milch eine deutlich höhere glykämische Last auf und ist daher nicht zu empfehlen.
Der Blutzuckerspiegel hängt nicht nur davon ab, was Sie essen.
Leider oder zum Glück sind wir keine Roboter. Unser Blutzuckerspiegel und Stoffwechsel lassen sich nicht mit einer Apothekenwaage regulieren, egal wie genau wir den Kohlenhydratgehalt und die Kalorien berechnen. Auch bei einer noch so sinnvoll zusammengestellten Ernährung mit niedriger glykämischer Last kann es zu unerklärlichen Blutzuckerschwankungen kommen, da dieser nicht nur von der Nahrung, sondern auch von vielen anderen Faktoren beeinflusst wird!- Die Leber speichert überschüssige Glukose, aus der sie im Falle eines „Hungerzustands“ jederzeit Zucker freisetzen kann – d. h. sie kann den Blutzuckerspiegel ohne Essen erhöhen .
- Wir haben auch Zuckerspeicher in unseren Muskeln. Wenn dieser Speicher durch extreme Diäten oder intensives Training erschöpft ist, kann die Leber durch den Abbau von Fettgewebe auch Zucker produzieren (dies ist die Ketose).
- Es ist ganz natürlich, dass der Blutzuckerspiegel und die Insulinempfindlichkeit im Tagesverlauf schwanken , normalerweise vom Morgengrauen bis zum Aufwachen, und bei vielen Menschen steigt der Blutzuckerspiegel auch am späten Nachmittag an (sogar ohne Essen).
- Im Notfall steigt der Blutzuckerspiegel durch Stress an. Ist der Stresshormonspiegel aufgrund von chronischem Stress, Angstzuständen oder Schlafmangel dauerhaft erhöht, wirkt sich dies auch negativ auf den Kohlenhydratstoffwechsel aus.
- Sport senkt den Blutzuckerspiegel durch den erhöhten Energieverbrauch deutlich und seine stoffwechselanregende Wirkung hält bis zu 24–48 Stunden an.
- Darüber hinaus hormonelle Schwankungen im Zusammenhang mit dem Menstruationszyklus, Infektionskrankheiten, bestimmte Medikamente, Konsum großer Mengen Alkohol und sogar Wetterfronten
beeinflussen auch unseren Blutzuckerspiegel.
Was ist die Lektion? Lernen wir, wie unser Körper funktioniert, und versuchen wir, ihn bestmöglich zu ernähren. Wir müssen uns jedoch nicht strikt an eine hundertprozentig perfekte Diät halten – die Angst, Schuld und Scham bei Misserfolgen können nach hinten losgehen.
Oh, und essen Sie natürlich jeden Tag zu jeder Mahlzeit reichlich Ballaststoffe! Weil Ballaststoffe gut sind! 😊
Vielen Dank an Erzsébet Soltész für einen weiteren tollen Artikel! 😊
Erzsébet Soltész, Ernährungsberaterin, Diplom-Ökonomin
Unsere externe Autorin Erzsébet Soltész ist Ernährungsberaterin und engagierte Verfechterin einer ballaststoffbewussten Ernährung. Er ist davon überzeugt, dass eine ballaststoffreiche Ernährung, die das Gleichgewicht der Darmflora unterstützt, eine der wichtigsten Säulen zur Erhaltung unserer Gesundheit ist.
Er ist Mitautor eines Buches zu diesem Thema: Fiber is Good! Es unterstützt Sie mit leicht verständlichen und praktischen Ratschlägen dabei, ein ballaststoffbewusstes Ernährungsmuster zu entwickeln.
Darüber hinaus liegt sein fachlicher Schwerpunkt in der Prävention und diätetischen Behandlung von Kohlenhydratstoffwechselstörungen (Diabetes, Insulinresistenz und Metabolisches Syndrom).
Erzsi gibt ihr Wissen im Rahmen von betrieblichen Gesundheitsprogrammen, Workshops und Vorträgen weiter und bietet derzeit individuelle Ernährungsberatung in zwei privaten Gesundheitszentren an.
Quellen:
Soltész E., Gajda Z. Ballaststoffe sind gut! Budapest: BOOKOK Verlag; 2020
