Übergewicht abbauen und halten: Das Geheimnis nachhaltiger Gewichtsabnahme

Wenn Sie schon einmal versucht haben, Gewicht zu verlieren, sind Sie wahrscheinlich schon auf das Konzept eines Kaloriendefizits gestoßen:
„Wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen, nehmen Sie allmählich ab.“
Dies klingt logisch und die Wirksamkeit und Bedeutung einer kalorienreduzierten Ernährung im Rahmen der Behandlung von Übergewicht und anderen modernen Krankheiten ist wissenschaftlich belegt.

Aber irgendetwas stimmt nicht... denn viele Menschen erleben so etwas:
„Ich esse immer weniger, nehme aber nicht ab.“
„Ich habe ein paar Pfund abgenommen, aber es kamen noch mehr zurück.“

Darüber hinaus erhält der erfolglose Diätende von seinem Umfeld:
„Man braucht nur Willenskraft, um Gewicht zu verlieren“, und das
„Iss weniger und du wirst abnehmen.“

Warum funktioniert die Kalorienbeschränkung nicht bei jedem?
Fazit: Wer abnehmen möchte, sollte nicht wesentlich mehr Kalorien zu sich nehmen als nötig, denn das kann zu einer weiteren Gewichtszunahme führen. Doch über den Energiegehalt hinaus dürfen auch die Quelle der aufgenommenen Nährstoffe, die Zusammensetzung Ihrer Ernährung und die Auswirkungen auf Ihren Stoffwechsel nicht außer Acht gelassen werden! Das mechanische Zählen von Kalorien kann Sie von der Tatsache ablenken, dass Ihr Körper ein einzigartiges, komplexes System ist.
Ihr Körper ist keine Maschine, die mit einem bestimmten Treibstoff immer auf die gleiche Weise funktioniert.

Abnehmen – komplizierter als eine Formel
Der individuelle Energieverbrauch ändert sich dynamisch und lässt sich kaum genau berechnen. In Fitnessanwendungen oder bei einer Ernährungsberatung wird der Energiebedarf des Grundumsatzes anhand von Alter, Geschlecht und Körperparametern berechnet. Der Gesamtenergieverbrauch wird normalerweise berechnet, indem er mit einem durchschnittlichen körperlichen Aktivitätsindex multipliziert wird. Dieser Wert ist natürlich nur eine Schätzung und sollte auch als solche behandelt werden.
An einem bestimmten Tag beeinflussen Art, Dauer und Intensität Ihrer körperlichen Betätigung sowie die Eigenschaften der Nahrungsmittel, die Sie zu sich nehmen, die Zusammensetzung Ihrer Darmflora, Ihre Insulinempfindlichkeit, Ihr Stresslevel und Ihr Ruhezustand die Nutzung der aufgenommenen Kalorien.
Betrachten Sie den für Sie errechneten täglichen Energiebedarf als informativen Richtwert!

Die Summe der aufgenommenen Kalorien entspricht nicht dem verbrauchten Energiegehalt
Bei den Angaben in den Nährwerttabellen handelt es sich um auf chemisch-physikalischer Basis berechnete Werte, die auf Basis des Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydratgehalts von Lebensmitteln ermittelt werden. Sie berücksichtigen nicht die Komplexität physiologischer Prozesse und tatsächlich besteht auf der Zahlenebene ein Gleichheitszeichen zwischen den Kohlenhydraten in einem faserigen Haferkeks oder 3 Zuckerwürfeln.
Nehmen wir Fette: Rein kalorienmäßig sind sie bei einer Diät zum Abnehmen eine absolute Katastrophe… Spannende Forschungsergebnisse widerlegen dies: So zeigt sich, dass der verwertbare Energiegehalt fettreicher Mandeln und Nüsse weit unter dem in der Nährwerttabelle angegebenen Wert liegt. Einer der Inhaltsstoffe des Olivenöls wirkt gezielt „gegen Fettleibigkeit“: Er verhindert, dass der aus unserer Nahrung abgebaute Zucker in Fettgewebe umgewandelt wird.
Verzichten Sie nicht auf gesunde, ballaststoffreiche Zutaten und gute Fette, nur weil sie einen höheren Energiegehalt haben! Greifen Sie stattdessen nicht zu Diät-Softdrinks und Süßigkeiten, die zwar „technisch“ weniger Energie enthalten, aber keine wertvollen Nährstoffe liefern!

30 Gramm Ballaststoffe pro Tag für eine gesunde Körperzusammensetzung
Neben dem berechneten Kaloriengehalt ist auch der Nährstoffgehalt Ihrer Lebensmittel und die entsprechende Ballaststoffzufuhr, bestehend aus mehreren Ballaststoffarten, von Bedeutung.
Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichender Ballaststoffzufuhr fördert einen besseren Zuckerstoffwechsel.
Dies ist auch der Schlüssel zur Körperzusammensetzung und zum Gewichtsverlust. Ein Blutzuckeranstieg nach dem Essen und eine übermäßige Insulinreaktion können zu einer unnötigen Gewichtszunahme führen. Viszerales Fett, das sich „im Dunkeln“ ansammelt, verschlechtert die Insulinempfindlichkeit zusätzlich, was einen Teufelskreis in Gang setzen kann. Die möglichen Folgen: Fettpolster an der Taille, später sogar Insulinresistenz, Fettleber und chronische Erkrankungen des Metabolischen Syndroms.
Ballaststoffe sind Ihr größter Verbündeter, um dies zu vermeiden – sie reduzieren den Anstieg des Blutzuckerspiegels nach den Mahlzeiten und verlangsamen die Aufnahme von Zucker. Dies trägt neben einer ruhigeren Blutzuckerkurve dazu bei, eine übermäßige Insulinreaktion, ein „Zuckerkoma“ nach dem Essen und Heißhungerattacken zu vermeiden.
Achten Sie auf die empfohlene Tagesdosis von 30 Gramm Ballaststoffen! Achten Sie darauf, täglich Ballaststoffe zu sich zu nehmen, die für den Zuckerstoffwechsel von Vorteil sind, wie etwa Inulin, Flohsamen, Guarbohnenfasern und Pektin.

Auch die Zusammensetzung Ihrer Darmflora spielt eine Rolle.
Ich vermute, Sie haben so etwas schon einmal erlebt oder gehört:
„Mein Kollege kann so viel essen, wie er will, aber er ist immer noch dünn, und ich nehme schon beim bloßen Anblick eines Kekses zu.“
Es ist nicht fair, aber manche Menschen neigen tatsächlich weniger zur Gewichtszunahme. Ein Faktor hierfür ist die einzigartige Zusammensetzung der Darmflora. Im Vergleich zum Mikrobiom der alten Völker ist die Darmflora des modernen Menschen oft ärmer und aus dem Gleichgewicht geraten. Bei einer Umstellung auf eine „zu gute“ Energieverwertung und „Wachstumsförderung“ kann bereits eine minimale Mehrenergiemenge zu einer Gewichtszunahme führen. Das Verhältnis der Bakterien, die zur Aufrechterhaltung des Körpergewichts beitragen, kann verbessert werden, d. h. durch die Wiederherstellung des Gleichgewichts der Darmflora kann ein günstigerer Stoffwechsel erreicht werden.
Unterstützen Sie das Gleichgewicht Ihrer Darmflora. mit präbiotischen Ballaststoffen wie Inulin (Zwiebeln, Artischocken), Pektin (Äpfel, Birnen, Beeren), Beta-Glucan (Hafer, Gerste) und Guarbohnenfasern. Unser Körper speichert keine Ballaststoffe, daher ist dies eine tägliche Aufgabe!

Auch die Verdauung muss im Blick behalten werden
Früheres Überessen, unregelmäßige Essgewohnheiten und eine gestörte Darmflora führen häufig zu Blähungen und Durchfall. Bei extremen Diäten, die zu viele Entbehrungen mit sich bringen, ist Verstopfung eine peinliche Erfahrung. Glauben Sie mir: Nur wenn Sie neben dem Abbau überschüssiger Pfunde auch auf eine gesunde Verdauung achten, werden Sie sich wohlfühlen. Neben einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr können Sie auf die Superkraft unlöslicher Ballaststoffe zählen. Sie wirken nicht nur auf natürliche Weise entgiftend und unterstützen eine reibungslose Verdauung, sondern verlängern auch das Sättigungsgefühl. Auf diese Weise verspüren Sie weniger Hunger und können Ihr normales Essverhalten beibehalten.
Stellen Sie mit unlöslichen Ballaststoffen eine gesunde Verdauung wieder her. Man bekommt es zum Beispiel über Vollkornprodukte, aber auch in den Ballaststoffen namens Psyllium, die in den Flohsamenschalen des Flohsamens enthalten sind, steckt es drin.

Trainieren Sie – regelmäßig, aber nicht übermäßig
Bei täglicher Bewegung geht es nicht nur darum, Kalorien zu verbrennen. Gewichtsverlust ohne körperliche Aktivität ist durch Muskelschwund gekennzeichnet und diese negative Veränderung der Körperzusammensetzung ist eine der Hauptursachen für die erneute Gewichtszunahme nach einer Diät, den Jo-Jo-Effekt. Wenn es Ihnen gelingt, durch eine auf Sie abgestimmte und mit Freude ausgeübte Trainingsform den Anteil an Muskelgewebe zu erhöhen, verbrennen Sie täglich mehr Energie und können so leichter in Form bleiben. Eine gesunde Körperzusammensetzung geht nachweislich mit einer günstigeren Darmflora-Zusammensetzung, einem besseren Wohlbefinden und einem geringeren Stresslevel einher – das heißt, Sie profitieren in vielerlei Hinsicht von sportlicher Betätigung.
Treiben Sie täglich Sport – aber lassen Sie es nicht zur Strafe werden, sondern finden Sie eine Form der Bewegung, die Ihnen Freude bereitet! Wichtig ist die Allmählichkeit. wer es gleich zu Beginn übertreibt, kann sich leicht verletzen, was die Umstellung des Lebensstils erschwert.

Auch geistige Arbeit kann für den Erfolg notwendig sein
Sie werden mir inzwischen wahrscheinlich zustimmen, dass es bei einer nachhaltigen Gewichtsabnahme um mehr geht als nur um die Einschränkung der Kalorienzufuhr. Wenn Sie die oben genannten Aspekte kennen, kann es auch nützlich sein, den Nährwert Ihrer Ernährung gelegentlich in einem Tagebuch zu dokumentieren. Es kann Ihnen dabei helfen, sich der Menge, die Sie tatsächlich verzehren, bewusster zu werden, Portionen abzuschätzen und offener für das Ausprobieren neuer Zutaten und Rezepte zu werden. Wenn Sie Probleme mit Ihrer Ernährung haben (z. B. Snacken als Ersatz, Stressessen), kann das Kalorienzählen zwar vorübergehend helfen, stellt jedoch nur eine symptomatische Behandlung dar: Es lohnt sich, die Ursachen mithilfe einer professionellen Selbsterfahrungstherapie zu erforschen.
Das Erreichen und Beibehalten des Idealgewichts und einer gesunden Körperzusammensetzung kann neben Ernährung und Bewegung auch Selbsterkenntnis erfordern.

Nachhaltige Gewichtsabnahme – die Botschaft zum Mitnehmen
Nachhaltige Gewichtsabnahme erfordert von Ihnen vor allem eines: Selbstfürsorge. Um erfolgreich zu sein, konzentrieren Sie sich auf die langfristige Erhaltung Ihrer Gesundheit statt auf eine schnelle Gewichtsabnahme:
- Achten Sie auf Abwechslung und Maß bei Ihrer Ernährung, vermeiden Sie Extreme!
- Ein Kaloriendefizit ist wichtig, aber seien Sie nicht besessen von den Zahlen!
- Eine tägliche Aufnahme von 30 Gramm Ballaststoffen, bestehend aus verschiedenen Arten, ist ein wichtiger Erfolgsfaktor zur Gewichtsabnahme.
- Mit wasserlöslichen Ballaststoffen können Sie Ihren Zuckerstoffwechsel verbessern.
- Präbiotische Ballaststoffe helfen, das Gleichgewicht Ihrer Darmflora wiederherzustellen.
- Sie können unlösliche Ballaststoffe verwenden, um eine gesunde Verdauung zu unterstützen.
- Trainieren Sie täglich für eine gute Gesundheit und eine gesunde Körperzusammensetzung!

Quellen:
Soltész E., Gajda Z. Ballaststoffe sind gut! Budapest: BOOKOK Verlag; 2020

Baer DJ, Gebauer SK, Novotny JA. Der Verzehr von Walnüssen durch gesunde Erwachsene liefert weniger verfügbare Energie als von den Atwater-Faktoren vorhergesagt. J Nutr. 2016 Jan;146(1):9-13. doi: 10.3945/jn.115.217372. Epub 18. November 2015. PMID: 26581681.

Claro-Cala CM, Jiménez-Altayó F, Zagmutt S, Rodriguez-Rodriguez R. Molekulare Mechanismen, die den Auswirkungen von Triterpensäuren in Olivenöl auf Fettleibigkeit und verwandte Krankheiten zugrunde liegen. Nährstoffe. 2022 Apr 12;14(8):1606. doi: 10.3390/nu14081606. PMID: 35458168; PMCID: PMC9024864.

Enders, Julia: Darm: Die Insider-Geschichte des am meisten unterschätzten Organs unseres Körpers. 2017 Scribe-Publikationen

Novotny JA, Gebauer SK, Baer DJ. Diskrepanz zwischen den vom Atwater-Faktor vorhergesagten und empirisch gemessenen Energiewerten von Mandeln in der menschlichen Ernährung. Am J Clin Nutr. 2012 Aug;96(2):296-301. doi: 10.3945/ajcn.112.035782. Epub 2012 Jul 3. PMID: 22760558; PMCID: PMC3396444.